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【便秘改善の基礎知識】腸(おなか)のはたらきを支えるパートナー、腸内細菌と腸内フローラ

おなかの調子はどうですか?
腸(おなか)は「第二の脳」とも呼ばれ、体に良いものと悪いものを考えて、脳の信号を待つことなく独自に栄養の吸収に働く器官です。 腸内環境を良好に保つことは、健康な毎日を送るためにとても大切です。

「はたらくおなか」のコラムでは、便秘の予防や解消、日々の食生活のヒントといったトピックを、「腸の健康」という視点からお届けします。
皆様の健やかな暮らしの参考として、是非お役立てください。

私たちの腸内には、約100〜1,000種類以上の腸内細菌が存在しています。その数はなんと、約100兆個!
重さでみると、私たちの体重の約1kgはこの腸内細菌によるものと言われています。
腸に住みついて私たちの健康をともに支えるパートナー・腸内細菌、その働きをご紹介いたします!

1.おなかの中のお花畑、腸内フローラを構成する細菌たち

私たちの腸内で、細菌たちはまるでお花畑(フローラ)の様に広がって住み着いているため、それら細菌の群れは「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラは多種多様な腸内細菌によって構成されていますが、その働きによって大きく次の3種類に分けられます。

1.善玉菌:腸内フローラを良い状態に保つ、人に有益な働きをもたらします
2.悪玉菌:腸内フローラのバランスを崩し、人に悪い影響を及ぼします
3.日和見菌:もっとも数が多く、腸内環境の状況により、良い働きも悪い働きもします

これら3種類は腸内の限りあるエサや住みつく場所を自分のものにするため、常に他の菌より優位に立つべく生存競争を繰り広げているのです。
私たちの健康は腸内フローラのバランスに大きな影響を受け、そのバランスが良好であるときは、栄養素の吸収促進や免疫力向上などが期待出来る反面、バランスが崩れてしまうと下痢や便秘などを引き起こしてしまいます。

腸内細菌の理想的なバランス、その目安は、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7とされています。
善玉菌が多ければ多いほど良いのでは、と考えてしまいがちですが、重要なのはそれぞれが適切な生存バランスを保つこと。悪玉菌も悪さばかりしている訳ではなく、全くいなくなってしまうとたんぱく質の分解や吸収がしにくくなるなど、私たちの健康に悪い影響を及ぼす場合もあるのです。

腸内フローラのバランスは、食事はもちろん、宿主となる私たちの育った環境や生活習慣、健康状態やストレスによっても変動します。私たちのそれぞれに個性があるように、腸内フローラも人それぞれに異なっています。
自分にあったバランスで善玉菌・悪玉菌がそれぞれの役割を働くことで、腸の健康は保たれている訳です。


2.おなかに住みつく腸内細菌、健康をつくる人との共生

良好な腸内環境のもとでは、有益な菌が活発になり、私たちの健康につながる多くの働きが期待できます。
例えば、腸内細菌はビタミンやたんぱく質を合成し、食べ物の消化吸収を助けます。
ビタミンKは必要な分量の半分以上が、腸内細菌によって合成されているほど。その他ビタミンB6なども合成され、欠乏症を防止しています。
ビタミンB群は神経作用のサポートや免疫力維持の他、健康な肌の保持や生成に欠かせない栄養素、美肌づくりにも効果的です!

また腸に住む細菌の一部は、外から侵入した細菌に対してバリアの役割を果たし、有害なウィルスなどの感染を阻止してくれます。さらに善玉菌の中には、免疫機能を刺激する成分を出す働きがあることも知られており、免疫力の向上という点でも注目されています。
免疫力を高めることにより、下痢や食中毒などの予防効果とともに、発がん性物質や老化を抑える作用も、あわせて期待できます。

他にも、太りにくい体質をつくることでダイエットにも貢献し、腸を刺激してぜん動運動を活発化させて便秘を改善するなど、良好な腸内環境が私たちにもたらす効用は、病気の予防から美容まで、多岐に渡って挙げられます。


3.食生活と腸内フローラ、おなかの栄養バランスを考える

腸内フローラはその構成バランスによって、良い面にも悪い面にも作用します。
善玉菌が多い環境では、腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌の発生を防ぐなど、健康に役立つ様々な働きを示しますが、悪玉菌が多い環境では、日和見菌が悪玉菌の味方となってしまい、さらに有害な菌が増殖して健康に害をおよぼす危険が高まってしまいます。

腸内フローラは宿主の生活や食べ物に大きく影響を受けるため、良好な腸内フローラのバランスを目指すには、栄養バランスのとれた食事を意識してとることが大切!
例えば食物繊維や発酵食品を取り入れ、野菜や発酵乳をバランスよく、しっかりととる食事を続けると、善玉菌の増殖を促し、悪玉菌の過剰な増殖を抑える事ができます。


おなかを元気に保つために、気を付けたい3つのポイント!

1.食べ物はしっかりと噛みましょう!食べ物を栄養に代える第一歩、まずはよく噛むこと。

2.食事はバランス!色んな食べ物から色んな栄養、偏りなく、上手にとりいれましょう!

3.やっぱり野菜、大切です。しっかりとした「便」をつくるためにも食物繊維たっぷりの野菜は欠かすことができませんね!

【まとめ】

はたらくおなかのの健康に役立つ、腸内フローラの良好なバランスづくりは、善玉菌をしっかり確保し、悪玉菌を増やしすぎない事。食事や生活習慣など、身近な行動によって、腸内フローラは変化します。おなかの調子と相談しながら、ひとつの食品にこだわるのではなく、ヨーグルトや発酵食品、さまざまな野菜、海藻、きのこなどをどんどん試して、自分の腸内フローラにあった食事のバランスをみつけていきましょう!

【参考URL】

腸内フローラとその機能
https://www.jstage.jst.go.jp/article/shokueishi1960/36/5/36_5_583/_article/-char/ja/

腸内フローラと健康
http://www.nyusankin.or.jp/scientific/pdf/Nyusankin_473_a.pdf