コラムcolumn

品質管理

糖質制限その前に、ダイエットにも嬉しい主食選び、お米とご飯を考えよう

私たちの毎日の食生活に欠かせないお米。和食文化の中心となる、最も身近な食材ですね。おかずや汁物を組み合わせて、お米をどう食べるかを考えることは、私たちの食事の基本とも言えます。
ダイエットにも活用したいお米の魅力、改めて整理してみましょう。

お米の栄養、改めてみてみましょう。

お米の栄養でまず注目したいのは、成分の1/3以上を占める炭水化物!炭水化物をしっかり確保することは、主食となる食べ物の一番の目的とも言えます。

体は活動するためのエネルギーを、食べものから得ています。そのエネルギーの源が炭水化物・たんぱく質・脂質の3種類の栄養素。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の2つからできていますが、私たちがエネルギーとして利用しているのは「糖質」です。

糖質はたんぱく質や脂質に比べ、すばやくエネルギーをつくることができるのがその特徴!(疲れたときは、とりわけ甘いものが食べたくなりますよね)

ただ、ちょっと厄介なのは、使われなかった(余った)糖質は脂質に変わって肝臓や脂肪細胞にためられてしまうこと。

主食として炭水化物(糖質)を食べるとき、まずはエネルギー源としてしっかりと量をとることが基本ですが、あわせて糖質が効率的に使われるような(脂肪をためこまない)工夫があるとなお良い!わけです。

糖質がエネルギーに変わる時には、それを手助けする「補酵素(ほこうそ)」と呼ばれる成分が必要です。例えばビタミンB1!

ビタミンB1が足りないとせっかく食べた糖質もエネルギーになれずに、脂肪としてずっと体の中に居続けることに!これこそが肥満への入り口です。

ビタミンB1は豚肉や豆類に多く含まれていて、現代の食生活では、おかずからとる事が多い成分。

お米は元々おかずと一緒に食べる機会が多いですから、上手に組み合わせ脂肪をためにくい献立を目指しましょう!

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むしろダイエット向き!?やっぱりご飯を食べたい、その理由。

■ご飯≠ダイエットの敵?

「糖質制限ダイエット」。聞いた事がある方も多いですよね。
では、ご飯は本当に「太る」食べものなのでしょうか?

確かにご飯から得たエネルギーを体にため込んでしまうと、肥満につながってしまいますね。

ですがこれはご飯によるものではなく、食べる量が多く、エネルギーを消費しきれていないことが原因なのです。

むしろ、ごはんがダイエットに向いている3つの理由がこちら!

消化をゆっくりに!
元々ご飯は小麦などの粉から作られるパンや麺類と違って、粒の形が残ったままで食べられるため、消化や吸収もゆっくりと行われます。すると血糖値の上昇も緩やかになるため、体脂肪をつくるために働くホルモンが分泌される量も少なくなり、中性脂肪が蓄積されにくくなるのです。また腹持ちが良く感じられ、間食を抑えられる効果も。

量をコントロールしやすい!
1食の量をコントロールしやすいことも、ダイエット中にご飯を選びたいポイント。
一般的なご飯茶碗1杯分は、およそ250kcal。ここから一口減らす、半分にするなど、自分好みの量に調整すれば、必要なカロリーの分だけ食べられます。お茶碗の大きさをチェンジするのも、良い手かもしれませんね!

カロリーや塩分を控えやすい!
一般的にご飯は、味付けされていないケースがほとんど。例えばシンプルに見えるパンでも、生地にバターや塩分が使われていたり、お砂糖たっぷりのジャムやはちみつを付けて食べたりして知らず知らずのうちにカロリーをとっていた…ということになりがち。麺類も、やはり汁やソースに見えない脂質や塩分が入っているケースが多く見られます。
見た目通りのシンプルさこそ、ご飯の強みです。(くれぐれも、食べ過ぎてはいけませんよ!)

健康的にご飯を食べるポイントは、「エネルギーをとる」→「エネルギーを使う」のサイクルを着実に回すこと。

適切な量さえ守れば、ご飯はむしろ太りにくい食べ物だといえます。

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噛むと甘くなるは本当?ご飯の旨味のひみつ

よく「ご飯は噛むと甘くなる」と言われますが、これは本当のこと!

口の中で良く噛むと「アミラーゼ」という消化酵素がはたらき、ご飯に秘められた甘味や旨味が外に引き出され、味わいがどんどん増して感じられるのです。

細かくなったご飯は消化されやすく、体への負担も減らすことが出来ます。
またよく噛むことで、少なめな量でもお腹いっぱいに感じることが出来るのです。

よりご飯の美味しさを感じることが食べ過ぎ防止にもつながるなんて、嬉しい効果だと思いませんか?

ご飯を食べる時はお米の一粒一粒を意識しながら、しっかり噛んで食べる様にしましょう。

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注目!ご飯が持つパフォーマンスアップの力

忙しい朝、食事をとる時間がないというお悩みも聞こえてきそうですが、より活発に効率的な1日を過ごすために、ぜひ「ご飯」の朝ごはんを食べることをオススメします!

朝ごはんは起きてからの空腹を満たすだけでなく、体に朝を教えてくれるサイン。私たちの体は朝ごはんを食べることで、新しい1日のスタートに向けて、毎日スイッチを入れ直しているのです。

またごはんの働きで忘れてはいけないのが、脳のエネルギー源となること!

脳は1日に消費するエネルギーのうちの15~20%を使い、その大部分を糖質から得ています。

そのため糖質が足りないと脳も充分な働きが出来ず、パフォーマンスや集中力もダウン…。

特に子供は大人に比べて一度に食べられる量が少ないため、朝ごはんを抜くと、充分なエネルギーや栄養素を確保しにくくなってしまいます。

お腹がすいた状態では、勉強にも仕事にも注力しづらいもの。実際に、朝ごはんを食べる習慣がある子どもの方が、食べない子どもよりも学力が高かったという調査結果も出ています。

まずはコップ1杯の水とおにぎりなど、手軽なものから朝ごはんを食べる習慣をつけていきましょう!

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【アイデア】青汁おにぎり
青汁はビタミンやミネラル、食物繊維をはじめとしたたくさんの栄養素が入っていますので、おにぎりだけだと偏りがちになってしまうアンバランスな栄養を整えてくれます。
おにぎりの具材のオススメは、鮭などのたんぱく質を含むもの。卵焼きを入れた「おにぎらず」、なんてものも良いかもしれませんね。
ちょっと苦手に感じる方は、少量のふりかけに青汁の粉末を混ぜて使ってみるのはいかがでしょうか?
粉末の青汁は他の食品にもなじみやすいので、より取り入れやすくなりますよ。

【まとめ】
主食であるお米を上手に美味しく味わってきたことこそが、私たち日本人の健康の秘訣!
ご飯でしっかりエネルギーを補給して、毎日を元気に過ごしていきましょう。

【参考URL】
お米の魅力(2)
http://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1211/spe1_02.html
特定非営利活動法人 日本食品機能研究会
http://www.jafra.gr.jp/cam.html
穀類に含まれる食物繊維の特徴について
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/49/5/49_297/_article/-char/ja/
「早寝早起き朝ごはん」全国協議会
http://www.hayanehayaoki.jp/