コラムcolumn

品質管理

今すぐ実践!!体と腸(おなか)にやさしいお肉の食べ方

子供から大人まで大好きな肉料理!肉類には美味しいだけでなく、私たちの体づくりと健康を支えるパワーの源、たんぱく質が豊富に含まれていますが、食べすぎると、逆に体に負担をかけることにもなります。肉類に偏った食生活がもたらす体の不調、腸内環境との関わりから、改めてチェックしてみましょう。

肉類の食べすぎがまねく、腸内環境の悪化とそのサイン

キレイな腸をつくり、守るためには、まず何といっても善玉菌が活発に働く腸内環境を目指すことが第一。

そのためには、肉類の食べ方にもちょっと注意が必要です。

お肉の食べすぎは、腸内環境を悪化させる悪玉菌を増やすもと。その結果、腸の中では悪玉菌の方が活発な環境となり、私たちの健康にも様々な影響を及ぼしてしまいます。

代表的な悪玉菌としてあげられる「ウェルシュ菌」などはたんぱく質が豊富な肉類が大好物です。

食べすぎて体に吸収されなかったたんぱく質をエサに、腸内に有害な物質(アンモニアなど)をたくさん生み出して、腸内フローラのバランス(腸内の善玉菌と悪玉菌のパワーバランス)を乱してしまいます。

また、お肉やお魚を食べると、含まれる脂質を消化するために肝臓から「胆汁(たんじゅう)」という消化液が出るのですが、当然食べた量が多ければ多いほど、胆汁も量が必要になります。

たくさんつくられた胆汁の一部は大腸にまで届き、そこに住む悪玉菌によって発がん性のある有害な物質に変えられてしまうのです!

悪玉菌が住みやすい腸=私たちにとっては腸内環境の「腐敗」にもちかい状態!

より深刻な体調不良を引き起こしてしまう前に、まず腸(おなか)の状態に目をむけてみることが大切です。

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お肉をはじめ動物性たんぱく質に偏った食事は、野菜のおかずの登場機会も減らしてしまいます。そうなると不足してしまうのが、ビタミンやミネラル、食物繊維といった体の調子を整えてくれる成分です。

便秘・肌荒れ・疲れやすい・風邪を引きやすい・・・などの体調不良を感じたら、既にこれらの成分が足りなくなっているのかもしれません。
そしてこれらの症状、実は私たちに腸内の状態を教えてくれるサインでもあるのです!

腸(おなか)の健康を知るひとつの目安は、オナラやうんちのニオイ。悪玉菌によって生じる有害物質の中には、不快なニオイの元になるアンモニアが含まれているからです。

ニオイが強くなったら、いつもとちがう…で済ませずに、早めの食生活の見直しを行いましょう!

目に見えない脂肪、目に見えない塩分

肉類を食べるとき、注意しなければいけないのが、一緒に取り入れてしまう油や塩分の問題です。

私たちがとっている油の約8割が肉類やお菓子などに含まれている「目に見えない油脂」と言われています。
また塩分も全体の約3割が魚やお肉の加工品、インスタント食品や菓子類などに含まれている「目に見えない塩分」と考えられます。(国民健康・栄養調査 平成28年より)

調味料として使う油や塩分を控えることはもちろんですが、これらの見えない油や塩分に注意することも大切。

特にソーセージやハムなどお肉の加工品には脂質や塩分を多く含むものもあります。

生活習慣病の原因ともいわれる肥満や高血圧を防ぐという点からも、くれぐれも食べすぎには注意が必要です!

脂肪については、食べる量はもちろん、動物の脂肪、お魚の脂肪、植物の脂肪、それぞれをバランスよくとることが理想的。

むしろメニュー選びを楽しんで、肉料理の翌日は魚や大豆料理を中心にするなど、毎日同じものが続かないよう、偏りのない食生活を送りましょう。

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でも食べたい、お肉と上手に付き合う3つのポイント!

どんなに美味しいお肉でも、量や食べ方に気を付けないと、私たちの体にとってはマイナスになってしまいます。
ここでは上手にお肉を取り入れる3つのポイントをご紹介いたします!

1.お肉ばかりに偏らない!野菜やご飯と一緒に食べる!
お肉を食べすぎる時によく見られるのが、一緒に食べる食材の種類が少ないケース。メインのおかずになるお肉料理ばかりが並んだ、茶色っぽい食卓になっていませんか?ビタミンや食物繊維が取れる野菜の副菜や、エネルギー源となるご飯をしっかり食べ、お肉の量をコントロールしましょう。

2.調理法に一工夫!余計なカロリーや脂をカットしよう!
トンカツやから揚げなどの揚げ物は調理の過程で油を吸収し、カロリーや脂質がアップした状態。この様に油を多く使った料理ばかりを食べていると、腸内環境が乱れるとともに、肥満にもつながってしまいます。しゃぶしゃぶの様にさっと茹でると、余分な脂が落ちカロリーダウンが可能です。時にはお料理のバリエーションも楽しみながら工夫してみてくださいね。

3.選ぶ部位に注目!成分に違いあり!
一括りにお肉といっても、そこに含まれるたんぱく質や脂質の量は部位によって異なります。例えば牛バラ肉は100gあたり50gの脂質を含みますが、ヒレ肉ではなんと15g!鶏のささみも、低脂質でたんぱく質を多く含む種類です。調理法とお肉の部位の組み合わせで、さらに健康に役立つ食べ方を見つけましょう!

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私たちにとって肉類は大切な栄養源。お肉が全くのワルモノという訳ではないのです。
重要なのはお肉の量を程よく調整し、さらにお肉だけでは補えない栄養を他の食品からとること!

特にサラダや温野菜、きのこや海藻類など、食物繊維やビタミンが豊富な野菜料理をぜひ一緒に食べましょう。善玉菌を応援する発酵食品なども積極的にとりいれたいですね。

毎日の準備が難しい方は、手軽に青汁を加えるのも良いと思います。美味しく無理なく、食事バランスを整えましょう。

【まとめ】

たんぱく質や脂質の多い食事を続けていると腸内環境はどんどん悪化してしまいます。お肉を食べ過ぎた翌日は、特に腸(おなか)の状態に注意してみましょう。いつもより張っている、おならが匂う・・・これは食生活を見直すキッカケです。上手にお肉を食べるためには、まずは全体の食事バランスを整えること。強い体とキレイな腸。どちらもゲットして、毎日の元気につなげていきたいですね♪

【参考URL】
国民栄養調査
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189.html
腸内細菌と疾患
http://bulletin.kobe-tokiwa.ac.jp/_src/679/03918d90e02096ec91ba8fg96be.pdf
見えない塩分と脂肪に注意
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_04.html
木戸康博・桑波田雅士・中坊幸弘編,『基礎栄養学』,第3版,講談社サイエンティフィク,2015