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品質管理

水分補給の基礎知識、健康に欠かせない水とカラダの大事な話

人間の体の60%を占める水分は、栄養素の運搬や体温の保持など、体の様々な働きを担っています。水分補給をしっかりと行う事は、日々の体の調子を整える基本!水分のとり方や必要な量について、調べてみましょう。

ヒトは水で出来ている、カラダの中の水の働き

体重の半分以上を占める水分は、体をつくる60兆もの細胞、そのひとつひとつに含まれています。また、血液など細胞の外側といった、体のあらゆる部分に蓄えられ、生命の維持に必要な大切な働きを担うのです。

体の中での水の働きは主に2つ、栄養素などを「運ぶ」こと、そして体温を「調節する」こと。詳しくみてみましょう!

1.栄養や酸素を「運ぶ」
食べ物から得た栄養素や、酸素は体中で必要とされています。これらを運ぶ役割を担っているのが、血液をはじめとした体内の水分です。水分は体中を巡りながら、各物質を必要とされる所に届け、反対にいらなくなった老廃物等を回収して排出する臓器へ運びます。

2.体温を[調節する]
水分は体の状態の調節にも重要です。例えば私たちが寒い時にも一定の体温を保てるのは、温度変化の影響を受けにくい水分を体内に多く蓄えているから。反対に、暑くなりすぎた時には汗として体外に出る事で、余分な熱を一緒に逃がしてくれます。

その他にも、胃液などの消化液やホルモンを分泌させるなど、水は体の中の働きに必要不可欠な成分です。こまめな水分補給を行い、水分不足によって体に悪い影響を与えてしまわない様に意識することが大切ですね。

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夏だけじゃない!一年を通して気を付けたい、水分不足が引き起こす悪いこと

体にとって不可欠な水分ですが、大切なのは失われた水分量をしっかりと補う事。大人の場合、1日の生活で得る水分量は2,500ml、失われる水分量も同じく2,500mlほど。この収支のバランスがとれている事が重要です。

失われる水分で一番多いのは、尿や便としての排泄で、およそ1,500ml、その他に、汗でおよそ600ml、呼吸や肌からの蒸発で400mlほどが、1日かけて失われていきます。

体に取り込む水分で一番多いのは、やはり飲み水や料理、食べ物から取り入れる水分。これだけでおよそ2,200ml以上の水分を補っています。

それでも、まだ2,500mlには足りませんね?この差は、体の中で生じる「代謝水」という水分で補われているのです。代謝とは食べたものから栄養素を取り出して吸収し、それを体内で活用すること。代謝水は主に糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作るときに発生し、体内で水分として利用されます。

暑い中で長時間過ごす、体調を崩して下痢をするなど、環境や体調によっては水分不足が起こりやすくなるので要注意!

水分不足は放っておくとより水分が失われていき、脱水症を引き起こします。実際には2%の水分が失われただけで、激しいのどの渇きや吐き気、めまい、運動失調などの症状が現れると言われています。

さらには体内の水分が少なくなる事でミネラルの濃度のバランスが崩れ、症状がどんどんひどくなっていってしまいます。これが熱中症とよばれるもので、体温の調節など、生きていくために必要な体の機能にも影響を及ぼします。

特に幼児や高齢者は脱水症を起こしやすいため、こまめに水分を取るなど、充分な配慮が必要です。「のどが渇いた」と思う前に水を飲む事!のどの渇きは、既に脱水が始まっている証拠なのです。

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こまめに実践!カラダにやさしい効果的な水分摂取の方法

こまめに実践!カラダにやさしい効果的な水分摂取、4つのポイント!

飲み物や食べ物から摂る水分は2,200mlほどでしたね。ではそのうち、食べ物から摂れる水分はどの位なのでしょうか?

一般的に食事に含まれる水分量は1日3食でおよそ1,000ml。残りの1,200mlは、水を飲む事で取らなければならないのです。この1,200mlをどんなタイミングで取っていくか?効果的な水分補給、そのポイントをご紹介いたします!

ポイント1:まめに飲む!
どんな時でも、一度にたくさんの量を飲む「ガブ飲み」は避けましょう。折角飲んでも全てを吸収しきれず、多くが排出されてしまいます。

ポイント2:睡眠の前後!
寝ている間は、思っている以上に汗をかきます。まず寝る前に水分を取り、目覚めた後も同様にコップ1杯ほどの水を飲みましょう。朝起きて水を飲むと体の目覚めや、腸を動かすことでお通じの改善にもつながります。

ポイント3:入浴やスポーツ時!
特に夏の暑い時期や風通しの悪い場所に長くいる場合は要注意。水分だけでなく塩分や電解質を失わない為に、スポーツドリンクを適度に取り入れるのも良いですね。

ポイント4:やはり食事!
食事の時は、確実に水分を摂れる機会です。やはりここで意識して水分を摂るようにしましょう。

またお酒の席でも、ぜひお水を手元に準備しましょう。間にお水を飲む事で、お酒の量を抑えるのに役立つ他、アルコールの利尿作用によって生じる水分不足の予防が期待出来ます。ちなみにコーヒーなどのカフェインを含むものにも利尿作用があるので、お水を一緒に摂るのがオススメです。

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【まとめ】

水分をこまめに摂るのは、意識しないとなかなか難しいもの。気が付いた時に水分を取り、1日に今よりもコップ1~2杯程度、多く摂れるようなリズムを作っていきたいですね。ただし、飲みすぎはむくみの原因になるので注意。腎臓、心臓等の病気をお持ちの場合は水分の摂取制限をする場合もありますので、必ず医師の指示に従いましょう。