コラムcolumn

品質管理

上手にコントロールする、ダイエットで知っておきたい「糖質制限」についての話

糖質制限ダイエットはその名の通り、糖質を抑える事でとり入れるエネルギー量をコントロールするダイエット法です。

特に私たち日本人はお米を主食とし、一日のエネルギーの半分以上を糖質からとっていますので、糖質を減らすことは短期的には効果が出やすいダイエット法かもしれません。ですが、極端な糖質制限を続けるのは、体にも心にも大きな負担がかかってしまうものです。

今回はダイエットと糖質との上手な付き合い方、皆さん自身やご家族の体の声に耳を傾けながら探っていきましょう。

ダイエットの敵!?糖質はワルモノになってしまったのか?

「糖質制限ダイエット」今では広く知られているダイエットですが、とりあえず糖質(炭水化物)を抜けば痩せられる、そんな印象をお持ちの方は要注意!

糖質とダイエットをめぐる関係、実はそこに意外な「思いこみ」があったりするのです。

食べものは消化されながら体の中を通り、主に小腸で吸収されます。吸収された栄養素は全身の必要箇所へ運ばれていきますが、食べ過ぎにより入ってきたエネルギーが余ってしまうと、その分は体脂肪として蓄えられます。

体脂肪は、本当は将来のエネルギーとなるためにためられるのですが、体脂肪よりも糖質の方が使いやすいため、食べものから得た「すぐに使える糖質」があった場合、体はまずそちらから先にエネルギーに変換してしまいます。

食べすぎにより必要以上の食事量が続いてしまうと、せっかく蓄えた体脂肪の出番が巡って来ず、蓄積分がどんどん増えていってしまうのです。

肥満の要因はまさにこのどんどん増えていく「出番のない体脂肪」なのですが、いつのまにか、とりわけ糖質だけが体脂肪をためこんでしまう原因、というようなイメージが広がってしまっているのかもしれません。

糖質は人間が生きていく上で欠かせないエネルギー源。

ダイエット成功の秘訣は、無理に糖質を控えるのではなく、他の栄養素とのバランスを意識して、糖質を何からどれだけとるかを選ぶことにあります。

まずは「体脂肪」をためこまない生活を実践することが大切なのです。

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知っておきたい、体脂肪のメカニズズム、ダイエットに欠かせない3つのポイント!

では体脂肪を減らす(ためない)ためには、どのような工夫が必要か、そのポイントをチェックしてみましょう。

ポイント1:摂取エネルギー<消費エネルギーとなる生活を!

まずは、糖質に限らず「食べ過ぎない」こと!

体脂肪を減らすためには、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らない食生活が基本。
だからといって、主食(主に炭水化物)や食事の量自体を極端に制限してしまうのは絶対にNGです!

炭水化物は「糖質+食物繊維」でつくられています。主食である炭水化物に含まれる糖質は、脳や体にとっては代えがたいエネルギーなのです。

日々の食事から必要なエネルギーが得られなくなると、疲れやすくなる、免疫力が低下するといった体調不良を起こしやすくなってしまします。

十分に適切な脂肪をためない食事量を探っていくことが大切です。

ポイント2:糖質と上手に付き合うための食品を見極めよう!

実は、糖質にはおおまかに「甘いもの」と「甘くないもの」の2種類があり、どちらも普段は「炭水化物(糖質+食物繊維)」として食べています。

甘くない糖質としてはごはんやパン、麺類など、食事の際の主食となるものや芋類、根菜類などが挙げられます。

糖質を制限しようと主食であるごはんやパン、根菜類を抜いてしまうと、糖質だけでなく食物繊維も抜いてしまうことに。食物繊維が不足すると、便秘や肌荒れ、腸内環境の悪化など、健康的なダイエットを妨げる要因を生み出すことになってしまうのです。

体にやさしいダイエットの実践のためにも、まずは「甘いもの」、特に脂質と組み合わさったお菓子や砂糖が入った飲み物などから、余分にとってしまいがちな糖質を抑えることが大切ですね。

ポイント3:「ヘルシー」 な食材でも要注意!

最近は特に、低糖質・低脂質、ノンカロリーなど、様々な「健康」への働きがうたわれた商品を見かける機会が増えましたね。
こういった「健康的」イメージの商品でも、とりいれる際にはちょっとした注意が必要です!

一見ヘルシーなヨーグルトやシリアル、清涼飲料水などでも、実は作る過程で甘味料が使われていたり、食べる際にお好みでジャムやはちみつ、砂糖などをついつい加えてしまったりと、思いのほか多くの糖質、砂糖をとってしまうケースがあります。

食品成分の内容チェックやトッピングのちょっとした気遣いで、そうとは知らずにとってしまう「糖質」もなるべく抑えるようにしたいですね。

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ダイエットにも安心!糖質を抑える身近なワンポイントチェック!

例えば、数多くの種類がある野菜ジュースやスムージー。実はこれらの食品、野菜や果物、人工甘味料などによって、種類によっては意外な量の糖質が含まれている事もあるのです!

朝食の代わりや野菜を補うためにとても便利な食品ですので、成分や糖質の量をチェックした上で、上手に活用できると強い味方になります。

ビタミンやミネラルの補給が目的であれば、糖質が少ない青汁にチェンジしてみるのもひとつのやり方ですね。食物繊維の補給にも安心して活用できます。

また、糖質だけでなく、その分のカロリーもカット出来るので、さらにダイエットにオススメです。青汁が苦手な方は、レモン汁を加えるとより爽やかな風味を楽しめますね。

スムージーなども、時には市販品ではなく青汁をベースに自分でつくってみてはいかがでしょう。何をどれだけ入れるか、ご自身や家族の体調やお好みに合わせて、色々な組み合わせを工夫してみるのも良いですね。

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【まとめ】

そもそも、「diet」の由来は、「日々の食生活」 。決して、無理をして痩せる食事を指すものではありません。キレイで健康な体を手に入れる為には、体が必要とする糖質、過剰になってしまう糖質をしっかり見極め、色々な栄養素が組み合わさった、バランスの良い食生活こそがカギ!

賢い選択で、ダイエットと健康、その両方をセットで実現しましょう。

【参考URL】
食事の糖質比率に対する考え方と課題
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/59/1/59_20/_article/-char/ja
甘い糖と甘くない糖
https://www.sbj.or.jp/wp-content/uploads/file/sbj/8908/8908_yomoyama-1.pdf