コラムcolumn

品質管理

腸も体も快調!野菜不足の解消には、お味噌汁が便利ですね♪

日本人の食事に欠かせない汁物と言えばお味噌汁。ご飯とお味噌汁は、和食の基本とも言える定番の組み合わせ。様々な食材を上手にまとめ、時には「おかず」にもなるお味噌汁は野菜不足解消の強い味方です!毎日の食事から私達の健康を支えてくれるお味噌汁、その魅力をご紹介いたします!

美味しくて体にイイ、味噌の驚きの働きを整理する!

■発酵のチカラで消化吸収アップ!
原料となる大豆には多種類の栄養素が含まれますが、特に注目したいのがたんぱく質。実は大豆のたんぱく質はそのままの状態では消化しにくく、人間の体では効率的に取り入れる事ができません。

ところが「発酵」して味噌になることで、たんぱく質は酵素によって分解され、より体にとり入れやすいようになるのです。発酵食品として腸内環境を整える味噌、胃腸が疲れているかな・・・という時には、特にオススメです。

■生活習慣病のリスクを抑える働き
私たちの健康問題とは切っても切り離せない生活習慣病。味噌には血液の中のコレステロール値を下げる働きが知られています。コレステロールが過剰になると血管内に溜まってしまいますので、動脈硬化を予防するためにはとても重要な働きです。

さらに血糖値の上がりすぎを予防することでインスリンの過剰な分泌を抑え、糖尿病の予防や症状の改善に役立つ働きについても研究が進められています。

■老化を防ぐ、抗酸化作用
開封後の油やワインなど使い切るまでの期間が長いと、途中で味わいが落ちたと感じることはありませんか。この風味の変化こそが「酸化」。食品が空気中の酸素に触れる事で起こる現象です。

私たち自身の体もこの「酸化」作用によって錆びつき、様々なよくない影響がでてしまうことがあります。
いわゆる「老化」もそのひとつ。

味噌には体内の酸化を防ぎ、老化を予防する「抗酸化」の働きがあります。
体の中の酸化を抑えることは、老化の予防のみならず、がんや生活習慣病予防の面からも、その効果に期待がもたれているのです。

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相性抜群!お味噌汁と野菜を組み合わせるメリット!!

「お味噌汁×野菜」のからだに嬉しいメリットを確認してみましょう。

1.具材の野菜を加熱しカサが減るため、たっぷりの食物繊維も無理なくしっかりとれる
野菜をたくさん食べるには、食べやすい形に加工することがポイント。多くの野菜は加熱されると柔らかくなり、量を食べやすくなります。腸内環境を整え、様々な健康に役立つ働きをもつ食物繊維、生野菜ばかりでなく、こうして温かいお料理から食べることこそ、野菜不足を補うコツ。ぜひお味噌汁からどうぞ。

2.抗酸化作用をさらに高めるのにオススメは、たっぷりの野菜を具材としたお味噌汁!
野菜にはビタミン類をはじめ同じく抗酸化作用を持つ成分が多く含まれていて、お互いを組み合わせる事で、さらなる相乗効果が期待できます。

3.汁に溶けた栄養素(食物繊維やビタミン類)も無駄なくとれる
野菜に含まれる栄養素には、水溶性ビタミンなどの水に溶けやすい成分が存在します。水に溶けだした成分も、お味噌汁なら、汁と一緒に飲むことで逃がさず効率よく体に取り入れることができます!

実際に、私達が味噌を口にするのは90%以上が味噌汁からといわれています。お味噌汁と野菜の組み合わせは、まさに健康維持のお役立ちコンビと言えますね!

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「味噌×野菜」野菜不足を解消するお味噌汁の具材選びのコツ!

具材を自由に選ぶことができるお味噌汁、個性を活かした食べ方で私たちの健康に大きなメリットをもたらす頼れる存在になるのです。

便秘解消にやっぱり「食物繊維」!
ゴボウやレンコンをはじめとした根菜類、海藻類、キノコなど、食物繊維が豊富でお味噌汁の具材にもピッタリな具材はたくさんありますね。特に複数の種類を合わせて入れると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が一緒にとれて効果もアップ!

風邪予防には「ネギ」と「緑黄色野菜」!
お味噌汁の定番の具材であるネギには殺菌作用があり、風邪予防にも効果的とされています。また同じく風邪予防には、小松菜やカボチャなどの色の濃い野菜が持つビタミン類が効果的。免疫力を高めて、ウイルスに負けない体を作りましょう。ビタミンには水に溶けだしやすい種類もありますが、それも逃がさず食べられる事はお味噌汁の大きなメリットです。

冷え対策に「ショウガ」!
特に寒い季節にはいつものお味噌汁にショウガや少量の唐辛子を加えてみましょう。ショウガ独特の辛さの元となる成分が血流を良くし、体を温めて冷えから来る不調を予防します。時には同じく冷え予防に効果的な酒粕を加えて、風味の違いを楽しんで。

つかれた胃腸&腸内環境を整える
オクラや長芋、なめこ、モロヘイヤなどの食品にはムチンと呼ばれるネバネバ成分が含まれていて、胃や腸の粘膜の保護や回復に働きます。特に腸内では、免疫機能の回復も手助けしてくれるお役立ち成分!胃や腸の環境を正常に近づけ、私達の健康をサポートしてくれます。

この様に嬉しい効果をたくさん持っているお味噌汁。
機会があればどんどん取り入れたいけれど、塩分が気になる…という方もいるのでは?

平均的なお椀1杯分のお味噌汁の塩分は、約1~1.5gほど。現在、健康維持の為目標とされている塩分摂取量は男性が1日8g、女性が1日7gですから、食卓に並ぶ他の料理次第では、毎食飲むと塩分が多くなってしまう可能性があります。メニューの組み合わせを見ながら、全体でコントロールしていきましょう。

特に気になる、という方は、ほうれん草や筍、ニラなどのカリウムが多い野菜を具材として加えてみるのはいかがでしょう。カリウムは体の中の余分な水分を外に出す働きをしてくれるので、塩分のとりすぎによるむくみの解消等に効果を発揮してくれます。

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【まとめ】

日本の伝統食であるお味噌汁。青汁とともに食生活を整える定番メニューとして、具材のバリエーションを楽しみたいですね。忙しい時にこそ食事にとり入れて、ゆっくりと味わってみては。体と心の両方で、嬉しい効果を感じましょう。

【参考URL】
野菜と味噌における生体内抗酸化力の相乗効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/103/11/103_11_844/_article/-char/ja
味噌の科学と食塩
http://www.saltscience.or.jp/symposium/1-gmyou.pdf
日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf