私たちのカラダの調子を整えてくれるビタミン。不足すると肌荒れや美容に影響する、ということも良く話題になり聞かれますね。
カラダにビタミンをたっぷり与えてあげることは、美容と健康の要！
特に体調や体型に変化が現れる40代のダイエットには欠かせない栄養素、代謝をあげるビタミンB群についてご紹介します。
【目次】
ダイエットに欠かせない、代謝をあげる栄養素、ビタミンB群とはなんだ？
少量でも体の中で大きな働きをするビタミン。
ビタミンと一口に言ってもその種類は豊富、特にビタミンB群には-8種類のもビタミンが含まれています。
■ビタミンB群に含まれる栄養素：ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
ビタミンB群が「群」と呼ばれる理由は、これらのビタミンの働きが互いに深く関わりあっているため。
特に、「代謝（たいしゃ）」と呼ばれる、食べたものをエネルギーとして利用する働きをサポートしています。
ビタミンＢ群の代表的栄養素の働き、三大栄養素と呼ばれる「炭水化物(糖質)」・「たんぱく質」・「脂質」の代謝の流れから確認してみましょう。
カラダの主なエネルギー源！糖質の代謝をサポートするビタミンＢ1
糖質は体にとって一番使いやすいエネルギー源。
毎日元気に活動するには、糖質をいかに効率よくエネルギーに変えられるかがカギとなります。
そこで登場するのがビタミンB1！
ビタミンＢ1は糖質がエネルギーになる際に、スムーズなエネルギーづくりをサポート。
糖質がきちんとエネルギーとして消費されることで、脂肪として体内に溜めこむ量を少なくしてくれるのです。
また神経の正常な働きを助ける重要な役割を果たしているのも、ビタミンB1。
エネルギー不足で疲労を溜めないためにも、糖質と一緒にビタミンB1を補給しましょう。
脂肪酸をエネルギーに！脂質の代謝をサポートするビタミンＢ2
ダイエット中はつい避けてしまいがちですが、脂質も体にとっては必要不可欠な栄養素。
やみくもに控えるのではなく、正しくとり入れたいですね。
体が脂質を適切に使える様に支えてくれるビタミン、それがビタミンB2です。
ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に広く関わっていますが、特に脂質の代謝で大きな役割を果たします。
脂質が分解されて出来る脂肪酸（しぼうさん）をエネルギーとして使う時には、ビタミンB2の助けが必要。
ビタミンB2が不足してしまうと、糖質と同様、脂肪酸も使いきれず溜めこまれ、肥満のリスクに…。
ビタミンＢ2には細胞にダメージに与えて老化をすすめる「過酸化脂質（かさんかししつ）」を取り除いてくれる、頼もしい一面も！さらに、お肌の炎症予防や生まれ変わり、キレイな髪質の維持にも活躍してくれる嬉しい働きが盛りだくさん。
ビタミンB2はダイエットと美容に役立つ、女性の強い味方なのです。
あらゆるものの材料に！たんぱく質の代謝をサポートするビタミンＢ6
40代のダイエットでとりわけ重要なのが、丈夫で健康な体づくり！そのポイントは、たんぱく質を十分にとることです。
その代謝をサポートしているのがビタミンB6なのです。
また体がエネルギーを必要としている際には、アミノ酸をエネルギーに変えるために働きます。
特にお肉やお魚を多く食べるときには、意識してとりたいビタミンといえます。
その他にもビタミンB群の働きは多種多様！
例えばナイアシンは三大栄養素の代謝に加えてアルコールの分解を助け、葉酸はアミノ酸や核酸の代謝に働き、貧血予防やお腹の赤ちゃんの健やかな成長を支えてくれます。
私たちのカラダがエネルギーや必要な物質をつくる仕組み全般で、スムーズな流れを生み出すために働いているのがビタミンＢ群の成分たち。
多くがエネルギーを生み出す補酵素として働いているため、不足するとさまざま不都合が生じてしまいます。
例えば糖質などエネルギー源となる栄養素ばかり食べても、ビタミンB群、特にビタミンB1が足りなければエネルギーを産むサイクルは上手く回りません。
するとエネルギーになるのを待っていた糖質は、なんと、一度カラダの中に戻されてしまいます。
戻された糖質が行き着く先は・・・中性脂肪・・・。
こうして肥満が始まってしまうのです！！
このように、ビタミンＢ群と肥満には実はとても大きなつながりがあったのです。
ビタミンＢ群チェック表
それではここで、ご自身の日々の食生活でビタミンB群が十分に足りているかチェックしてみましょう！
- 豚肉はあまり食べない
- 魚はあまり食べない
- うなぎはあまり食べない
- 納豆やレバーなど、くせの強い食べものは苦手
- 玄米やそばなど、色の濃い主食は苦手
- お酒をよく飲む
- ストレスが多い
- 口内炎ができやすい
- 貧血気味だと感じる
- 体がだるい/疲れがとれない
当てはまる項目が多いほど、あなたのカラダはビタミンB群不足に近づいています！
ビタミンB群は代謝をサポートする働きだけでなく、私たちの体の調子を整えてくれる働きも持っています。
不足すると貧血や炎症などの症状や、明確な症状でなくても、だるい、すぐ疲れるなどの不調が続いてしまう危険が・・・。
☆エライ！ビタミンＢ群を含む食品はコレだ！
豚肉、レバー類、かつお、納豆、豆類、卵など（特に動物性食品は脂質も多いので、食べすぎに注意！）
★残念！ビタミンＢ群が少ない…惜しい食品はコレだ！
アルコール飲料、飴、ガム、上白糖、洋菓子類、菓子パン
ビタミンは少しの量で大きな働きをしてくれる頼れる存在ですが、代謝やストレス、調理の過程などで失われやすく、普段から意識してとることが重要な栄養素でもあります。
しかもビタミンB群は水に溶けやすく、折角食べた分も代謝やストレスによって消費されやすいビタミンなので、要注意！！
1日3回の食事の機会を活かして、特にたんぱく質のおかずや野菜に注目して食べましょう！
とは言え、忙しい日々の生活の中では、ゆっくりと食事を準備する時間はおろか、食事時間すら失われがち…。
特におかずを複数用意したり食べたりするのは、大変な時もありますよね。
そんな時は、多くのビタミンが一度にとれる青汁を上手に利用しましょう！
一杯の青汁にはビタミンＢ群に加え、お肌や代謝に関わるビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、準備も手軽でさっと口に出来る、頼れる副菜。消費しがちなビタミン類の補給に、ぜひ食事にあわせてみてはいかがでしょう。青汁があなたの毎日を応援しています！
【まとめ】
日本人の食事摂取基準(2015年版)
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
14.抗疲労素材・食品開発のためのバイオマーカー探索研究について(第410回研究協議会研究発表要旨,ビタミンB研究委員会)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/82/1/82_KJ00004840831/_article/-char/ja
ビタミンを気楽に学ぼう(ビタミン健康講座)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/81/11/81_KJ00004755694/_article/-char/ja
