彩り豊かで栄養価の高い「緑黄色野菜」は、健康維持や美容のために積極的にとりたい食材です。
ほうれん草やにんじん、ブロッコリーなどに代表される緑黄色野菜には、ビタミンやβ-カロテン、食物繊維など、体にうれしい成分が含まれています。
この記事では、緑黄色野菜に含まれる主な栄養成分の働きや、毎日の食事に取り入れるメリットについてわかりやすく紹介します。
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【目次】
緑黄色野菜とは
緑黄色野菜とは、厚生労働省が定める基準「原則として可食部100gあたりβ-カロテン含有量が600㎍以上の野菜」を満たした野菜の総称です。β-カロテン当量が600μg未満であっても、トマト、ピーマンなど一部の野菜については、緑黄色野菜とみなされています。
出典：厚生労働省「「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」の取扱いについて」
主な緑黄色野菜としては、にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・小松菜・春菊など、色が濃く栄養価の高い野菜が挙げられます。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能のサポート、抗酸化作用などの働きがあり、日々の食事に積極的に取り入れることで、栄養バランスの向上に役立ちます。
緑黄色野菜に含まれる栄養成分と働き
緑黄色野菜には、β-カロテン以外にも、ビタミンやミネラル、食物繊維など、たくさんの栄養成分が含まれています。
ここからは、緑黄色野菜に含まれる主な栄養素とその働きについて、詳しく解説します。
β-カロテン
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、カロテノイド（黄、橙、赤色などの天然色素）の一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。
紫外線やストレスなどによって体内に発生する活性酸素を抑えることで、細胞の老化予防や生活習慣病のリスク軽減に役立ちます。
また、β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、目の健康維持や、粘膜・皮膚の保護、免疫機能の強化など多くの役割を果たします。
ビタミンAは脂溶性で過剰摂取に注意が必要ですが、β-カロテンからの変換は体内の必要量に応じて行われるため、過剰症の心配はありません。
ビタミンC
ビタミンCは、肌のハリや体の構成要素をつなぎとめるコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。
強い抗酸化作用を持ち、皮膚のメラニン色素の生成を抑える働きがあります。
さらに、ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあり、効率的な鉄分摂取にも有効です。
ただし、ビタミンCは人間の体内では合成できないため、日々の食事から摂取する必要があります。ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいため、調理の際には注意しましょう。
ビタミンE
ビタミンEも、強い抗酸化作用を持つ栄養素の一つです。
血管の健康にも関わってくるビタミンで、血行を促進するため、冷え性や肩こりの緩和が期待できます。
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油を使って調理をすると吸収率が向上します。
緑黄色野菜の中では、モロヘイヤやかぼちゃ、ほうれん草などに多く含まれているため、意識的に食べるようにしましょう。
葉酸
葉酸は、ビタミンB群の一種で、水溶性ビタミンとして知られています。
ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける栄養素のため、造血機能の維持に重要です。
特に妊娠初期には胎児の神経管の正常な発育を支える働きがあり、妊婦は意識的に摂取すべき栄養素とされています。
また、葉酸は細胞分裂やDNA合成に必要な酵素反応をサポートするため、成長期の子どもにも必要です。
葉酸を多く含む緑黄色野菜としては、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなどが挙げられます。
食物繊維
緑黄色野菜に含まれる食物繊維は、人体では消化・吸収されない炭水化物で、「第6の栄養素」として注目されています。
水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ異なる働きがあるのが特徴です。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内フローラを整えるとともに、便を柔らかく保ち、排便をスムーズにします。
不溶性食物繊維は便のかさを増し、腸のぜん動運動を活発にして排便を促します。
さらに、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにしたり、悪玉コレステロールの吸収を抑える働きもあります。
カリウム
緑黄色野菜には、カリウムも多く含まれています。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、血圧の上昇を抑える働きがあります。
また、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整し、心臓や筋肉の働き、神経伝達にも関与しています。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素として知られていますが、その他にも血液の凝固、筋肉の収縮、神経の興奮の抑制など、体内でさまざまな働きをしています。
牛乳や小魚に多く含まれるイメージですが、小松菜やチンゲン菜などの緑黄色野菜にも豊富に含まれており、乳製品が苦手な人でも摂取しやすいでしょう。
カルシウムは、ビタミンDやマグネシウムと一緒に摂取することで、吸収率が高まります。
鉄分
鉄分は、赤血球の主成分であるヘモグロビンの構成要素として、酸素を体中に運ぶ役割を担っています。
鉄が不足すると、全身に酸素が行き渡らず、貧血や疲労感、集中力の低下などが起こるため、日常的な摂取が必要です。
緑黄色野菜に含まれるのは「非ヘム鉄」と呼ばれるタイプで、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と比べて吸収率が低いため、効率よく摂取するにはたんぱく質やビタミンCと組み合わせて食べるのがおすすめです。
例えば、ほうれん草とツナを使ったサラダや、小松菜と豚肉の炒め物などは、鉄分の吸収率を高めながら美味しく栄養補給ができます。
鉄分は、特に女性や成長期の子どもに不足しがちなので、緑黄色野菜を活用して積極的に補いましょう。
緑黄色野菜をとり入れるメリット
緑黄色野菜を毎日の食事にとり入れることで、不足しがちな栄養成分を補い、栄養バランスを整えることにつながります。
免疫力の維持や生活習慣病の予防など、健康や美容にも良い影響を与えてくれるでしょう。
また、色味が鮮やかで見た目にも美しい緑黄色野菜は、料理の彩りをぐっと引き立ててくれるのも魅力です。
赤や黄、緑といった色合いは、食欲を刺激し、食卓を華やかにしてくれます。
さらに、緑黄色野菜は和食、洋食、中華料理とジャンルを問わず、どんな料理にも馴染みやすく、幅広いメニューにとり入れやすい食材です。
サラダや炒め物、煮物、スープにはもちろん、スムージーや野菜ジュースをはじめ、パウンドケーキやマフィンなどお菓子にも応用できるため、日々の献立に無理なく取り入れやすいでしょう。
緑黄色野菜を美味しく手軽に摂取する方法
毎日の食事で緑黄色野菜をしっかり摂るのは理想ですが、忙しい日や外食が続くと、なかなか十分な量をとるのが難しいこともあるでしょう。
特に、外食やコンビニ食が多い現代人は、どうしても野菜が不足しがちになります。
そんなときに便利なのが、緑黄色野菜の栄養成分を手軽に摂取できる「青汁」です。
日本薬健の「金の青汁® 純国産大麦若葉100％粉末」は、純国産の大麦若葉を原料とした抹茶風味の青汁で、カリウムやカルシウム、鉄分などのミネラルをはじめ、β-カロテン、ビタミンCやビタミンEが含まれています。
粉末タイプで水やお湯に溶かして手軽に飲めるのはもちろん、牛乳や豆乳、ヨーグルトとの相性も抜群です。
青汁特有のクセが少ないため、お料理やお菓子作りにもとり入れやすく、野菜不足を感じている方のサポートになるでしょう。
毎日の献立に緑黄色野菜をとり入れよう
緑黄色野菜には人の健康に欠かすことのできない、さまざまな栄養成分が含まれています。
しかし、1日3食の食事で十分な緑黄色野菜を食べるのは、意外と難しいものです。
仕事や育児で忙しく調理する時間がとれない方や、そもそも野菜が苦手な方やお子様にとっては、なおさらハードルが高く感じられるかもしれません。
緑黄色野菜を美味しく手軽に摂取するなら、1日1～2杯の青汁をとり入れるのがおすすめです。最近では、抹茶風味やフルーツ風味など、飲みやすくアレンジされた青汁も多数販売されています。
青汁を上手に活用し、忙しい毎日でも栄養バランスの整った食生活を目指してみてはいかがでしょうか。
