「最近ふらつく」「だるい」などと感じたら、それは貧血のサインかもしれません。
貧血予防には栄養摂取が重要ですが、忙しい毎日の中で食事をしっかりとる時間がないという方も多いでしょう。
そんなときに頼りになるのが、コンビニで手軽に買えて貧血対策ができる食品です。
この記事では、鉄分をはじめとする貧血対策に効果的な栄養素や、即効性のある食べ物について紹介します。コンビニで買える貧血対策に良い食品や自宅で簡単に作れるレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
【目次】
貧血の人が摂取したい3つの栄養素
貧血対策として食べ物から積極的にとりたい栄養素は「鉄分」です。
また、鉄分の吸収を促す働きをもつ「タンパク質」「ビタミンC」を合わせて摂取するのがポイントです。
まずは、この3つの栄養素について、それぞれの特徴や働きを見ていきましょう。
鉄分
鉄分は赤血球やヘモグロビンを作るうえで欠かせない栄養素です。
酸素を全身に運ぶ役割を担っているため、不足すると体の隅々まで酸素が行き渡らず、倦怠感や立ちくらみ、頭痛、集中力の低下などの不調が現れます。
鉄分には2種類あり、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
吸収効率が高いのはヘム鉄で、非ヘム鉄の数倍とされています。
レバーや赤身肉、カツオ、マグロ、アサリなどはヘム鉄が豊富で、貧血を改善したい方に特におすすめです。
一方で、ほうれん草や小松菜などに含まれる非ヘム鉄は、吸収率が低めですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取することで吸収が促進されます。
月経のある女性や成長期のお子様、激しい発汗でミネラルを放出しやすいスポーツ選手やアスリートなどは鉄分が不足しやすいため、日常的に意識してとるようにしましょう。
たんぱく質
たんぱく質は、炭水化物や脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつで、体を構成する基礎となる重要な成分です。筋肉や皮膚を作る材料になるだけでなく、血液中のヘモグロビンを生成するために不可欠な栄養素となっています。また、たんぱく質には非ヘム鉄の吸収を促す働きもあるため、鉄分を多く含む食べ物と一緒にとることで貧血対策になります。
動物性たんぱく質（肉・魚・卵など）と、植物性たんぱく質（大豆・豆腐・納豆など）の両方をバランスよくとることで、貧血対策だけでなく、免疫力アップや体力維持にも効果が期待できるでしょう。
ビタミンC
ビタミンCは、体内でさまざまな働きをもつ水溶性ビタミンの一つで、鉄分の吸収を高める栄養素として非常に重要です。
特に、そのままでは吸収されにくい非ヘム鉄は、ビタミンCを一緒にとることで吸収率がアップします。
また、ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に関わる栄養素でもあり、肌に良いビタミンとして知られています。
皮膚だけではなく、骨や血管といった体内のあらゆる場所で細胞と細胞をつなげる役割を果たしているため、健康維持に欠かせない栄養素です。
貧血対策に即効性のある食べ物はある？
「すぐに貧血を改善したい」と思っても、1回の食事で劇的に効果が出る即効性のある食べ物はありません。
鉄分やタンパク質、ビタミンCが豊富な食品を継続してとり続けることで、次第に改善していくでしょう。
続いては、貧血対策におすすめの食べ物として、肉類や魚類、野菜や果物などの食材・食品を紹介していきます。
肉類
タンパク質と鉄分を豊富に含む肉類は、貧血対策におすすめの食べ物です。
特に、レバーや赤身肉など、見た目が濃い色の肉は鉄分の含有量が多いので、貧血の人は意識して食べると良いでしょう。
・ レバー（特に豚レバーがおすすめ）
・ 牛赤身肉
・ ラム肉
・ 砂肝
など
魚介類
魚介類には、体内にとり込まれやすいヘム鉄が豊富に含まれています。
刺身や焼き魚、味噌汁など、毎日の献立にもとり入れやすいでしょう。焼き魚にはレモン汁をかけると、鉄分の吸収を助けるビタミンCを摂取できます。
・ イワシ
・ カツオ
・ サバ
・ アサリ
・ シジミ
など
野菜
野菜も貧血対策におすすめの食べ物です。
ただし、野菜に含まれるのは吸収効率が低い非ヘム鉄なので、タンパク質やビタミンCを含む食べ物と一緒にとるのがポイントです。
牛乳やチーズ、肉類と合わせて調理をしたり、ビタミンCが豊富で彩りも良い赤ピーマンや黄ピーマンを加えてみてはいかがでしょうか。
・ パセリ
・ 小松菜
・ 枝豆
・ ほうれん草
・ サニーレタス
・ 大葉
・ チンゲン菜
・ ブロッコリー
・ モロヘイヤ
・ 春菊
・ ピーマン
など
果物
果物には、鉄分の吸収を促すビタミンCが豊富に含まれています。
貧血対策としては、鉄分が多い食べ物とセットでとり入れると良いでしょう。
レモンやすだちなど、酸味の強い果物が多いため、ドレッシングとしてサラダにかけたり、唐揚げなどのお肉にかけて食べるのもおすすめです。
・ レモン
・ キウイ
・ ゆず
・ すだち
・ いちご
など
大豆・乳製品
大豆や乳製品には、体内に吸収されにくい非ヘム鉄の吸収を促進するタンパク質が豊富です。
また、納豆や豆腐などの大豆製品には、鉄分も豊富に含まれているので、貧血対策にはぴったりの食べ物と言えるでしょう。
・ 大豆（水煮）
・ 豆腐
・ 納豆
・ 牛乳
・ ヨーグルト
・ チーズ
など
貧血にいい食べ物はコンビニで買える！おすすめの食品一覧
貧血対策では鉄分を中心に、その吸収を助けるタンパク質やビタミンCを意識してとることが大切です。忙しい毎日でも、コンビニで購入できる食品であれば、必要な栄養素を手軽に補うことができます。
続いては、身近なコンビニで買える貧血対策におすすめの食品を紹介します。
枝豆おにぎり
枝豆おにぎりは、植物性の鉄分とタンパク質を同時に摂取できる栄養バランスの良い食べ物です。
枝豆には100gあたり約2.5mgの鉄分に加えて、赤血球をつくる葉酸も含まれています。
おにぎりとして食べることで、炭水化物も一緒に摂取できるため、エネルギー補給にもおすすめです。
コンビニでは「枝豆塩昆布おにぎり」などが販売されており、朝食や昼食にとり入れやすいでしょう。
野菜ジュースやオレンジジュースを一緒に飲むと、ビタミンCの働きで鉄分の吸収が高まります。
いくらおにぎり
いくらおにぎりは、吸収されやすい動物性の鉄分（ヘム鉄）をとれるコンビニ食品です。
いくらの鉄分量は100gあたり約2.0mgで、ビタミンB12やDHA、EPAなどの栄養素も含まれています。
コンビニでは「いくらおにぎり」や「すじこおにぎり」が手軽に購入できるため、貧血対策におすすめです。
キウイやいちごなど、ビタミンCを含む果物と一緒に食べると、鉄分の吸収が高まるでしょう。
納豆巻
納豆巻は、鉄分・タンパク質・葉酸をまとめてとれる、栄養バランスのよいコンビニ食品です。
納豆100gあたり約3.3mgの鉄分が含まれており、植物性食品の中でもしっかりと鉄分を補えるのが特徴です。また、ナットウキナーゼには血流を改善する働きがあり、貧血による冷えやだるさの軽減にも役立つでしょう。
また、納豆に含まれるビタミンKやマグネシウムは、血管や骨の健康を保つサポートにもなり、酢飯に使われるお酢が胃酸の分泌を促すため、鉄分の吸収を助ける点もポイントです。
コンビニでは「細巻き納豆」や「納豆手巻き」などが販売されており、手軽に貧血対策ができる食品の一つです。
あさりのみそ汁
あさりに多く含まれる鉄分は非ヘム鉄ですが、みそに含まれる大豆タンパク質が鉄分の吸収を助けます。そのため、鉄分を効率良くとれる一品として、貧血対策に理想的な食品です。
あさりに含まれる鉄分量は100gあたり約2.2mg、ビタミンB12も豊富なため、赤血球をつくる働きをサポートしてくれるでしょう。
コンビニでは「しじみ汁」や「あさりの味噌汁」が販売されており、お湯を入れるだけで簡単に食べられます。
朝食や昼食にプラスすれば、1日の栄養バランスを整えやすいでしょう。
サバ缶
サバ缶は、鉄分と良質なタンパク質を同時にとれる貧血対策におすすめの食品です。
サバ100gあたりには約1.2mgの鉄分と、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も含まれています。
不飽和脂肪酸は血液をサラサラにし、酸素を全身に運ぶ働きを助けるため、貧血予防にぴったりでしょう。
カルシウムも多く含まれているため、骨や筋肉の健康維持にもつながります。
サバ缶にはコンビニでは「サバの味噌煮缶」や「サバの水煮缶」が定番で、温めずにすぐ食べられるのも魅力です。
ご飯と合わせるのはもちろん、野菜サラダやパスタに加えれば、忙しい日や調理時間がないときにも役立つでしょう。
ほうれん草の胡麻和え
ほうれん草の胡麻和えは、植物性の非ヘム鉄を多く含む代表的な副菜です。
ほうれん草100gあたりには約2.0mg（茹でると約0.9mg）の鉄分が含まれており、葉酸も豊富に含まれています。
葉酸は赤血球を作るうえで欠かせない栄養素であり、鉄分とあわせてとることで、貧血対策により効果を発揮してくれるでしょう。
また、胡麻にはタンパク質やカルシウム、マグネシウムが含まれており、体内での鉄の働きを支えます。胡麻の油分によって鉄分の吸収も助けられるため、栄養面での相性がとても良い組み合わせです。
コンビニでは「ほうれん草の胡麻和え」が惣菜コーナーに並んでおり、温めずにそのまま食べられます。食卓の一品として加えるだけで、彩りと栄養の両方を補えるでしょう。
時短調理には、食べやすい大きさにカットされた「冷凍ほうれん草」も便利です。
ゆでたまご
ゆでたまごは、良質なタンパク質と鉄分を一緒にとれて、手軽に貧血対策ができる食品です。
卵1個（約50g）あたりには約0.8mgの鉄分が含まれており、鉄分の吸収を助けるアミノ酸もバランス良く含まれています。
ビタミンB群や亜鉛も豊富で、血液をつくる働きを支えてくれる食べ物です。
ゆでたまごは、朝食やお弁当にとり入れやすく、忙しいときの間食にも向いています。
コンビニでは殻をむいた状態で販売されているものも多く、すぐに食べられる点も魅力です。
そのまま食べるだけでなく、サラダに加えたり、ツナやブロッコリーと合わせたりすると栄養のバランスがより整います。
カットフルーツ
カットフルーツは、鉄分の吸収を助けるビタミンCを効率良くとれる食品です。
ビタミンCには、非ヘム鉄の吸収を高める働きがあるため、鉄分を多く含む食事と一緒に食べると良いでしょう。
特にキウイやいちご、オレンジなどのフルーツはビタミンCが豊富です。
また、果糖が素早くエネルギーに変わるため、疲れを感じたときの軽い補食としても役立ちます。
コンビニでは一人分サイズのカットフルーツが多く販売されており、食後のデザートや朝食の一品として手軽にとりやすくなっています。
鉄分入りヨーグルト
鉄分入りヨーグルトは、乳製品のカルシウムやタンパク質に加えて、鉄分を補給できる便利な食品です。
コンビニでは、飲むヨーグルトとして販売されており、商品によっては1個あたり4.0~6.0mg程度の鉄分が含まれています。
日常的に不足しがちな栄養素を無理なくとることができるほか、ヨーグルトの乳酸菌には腸内環境を整える働きがあり、栄養の吸収をサポートしてくれるでしょう。
外出先でもすぐに鉄分を補うことができ、味のバリエーションが多いので、飽きずに続けやすい点も魅力です。
ミックスナッツ
ミックスナッツは、鉄分・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれた栄養価の高い食品です。
特にアーモンドやカシューナッツ、ピスタチオには鉄分が多く、100gあたり3.0〜4.8mg程度含まれています。さらに、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸が血流を改善し、酸素を運ぶ力を高めてくれるでしょう。
ミックスナッツは、少量でも満足感があり、間食としてもとり入れやすい点が魅力です。塩分の少ないタイプを選べば、むくみやすい方も安心して食べられます。
コンビニでは小分けタイプのミックスナッツが販売されており、持ち歩きにも便利です。
仕事や勉強の合間に食べることで、エネルギー補給と鉄分補給ができ、貧血対策に役立ちます。
コンビニ食材で！貧血対策におすすめの食べ物を使った簡単レシピ
ここまでは貧血対策におすすめの食べ物を紹介してきましたが、毎日の献立に無理なくとり入れるには、簡単で美味しい料理を作ることも大切です。
特に仕事や家事に忙しい人、料理に時間をかけられない人にとって、コンビニでそろう食材で作れる簡単メニューは強い味方です。
続いては、鉄分・タンパク質・ビタミンCを効率よくとれるコンビニ食材のアレンジレシピを紹介します。
鮭のレモンクリームパスタ
鮭とほうれん草を組み合わせた、鉄分補給にぴったりのクリームパスタです。
鮭は、ヘム鉄・ビタミンB12・DHAを含み、レモンに含まれるビタミンCが鉄の吸収を高めるため、貧血対策にぴったりの栄養補給が期待できます。
【材料】（2人前）
パスタ：160ｇ
鮭１切れ：80g
ほうれん草２株：80g
有塩バター：10g
薄力粉：大さじ１
豆乳：300㎖
レモン汁：小さじ１
コンソメ：大さじ1/2
塩こしょう：少々
【作り方】
① 鍋にたっぷりの湯を沸かし、パスタを袋の表示時間どおりにゆでる
② 鮭は一口大に切り、ほうれん草は3cmほどの長さにそろえて切る
③ フライパンにバターを熱し、鮭とほうれん草を加えて軽く炒める
④ 薄力粉を加えて全体になじませる
⑤ 粉っぽさがなくなったら豆乳とレモン汁を入れてよく混ぜる
⑥ コンソメ、塩、こしょうで味をととのえる
⑦ ゆでたパスタをフライパンに加え、ソースとしっかり絡める
⑧ 器に盛りつけて仕上げる。
濃厚になりやすいクリームソースも、レモンのほどよい酸味を加えることでさっぱりとした後味になります。
鮭の切り身やカットほうれん草、豆乳、レモン汁などはすべてコンビニで手に入る食材なので、忙しい日でも手軽に作りやすいでしょう。
フライパンひとつで時短調理が可能です。
レバニラ炒め
レバニラ炒めは、鉄分とタンパク質が豊富なレバーを使った貧血対策におすすめの料理です。
【材料】（2人前）
豚レバー：200g
ニラ：1束
塩・こしょう：少々
ニンニク：2かけ
ソース：大さじ1（★）
しょうゆ：大さじ1（★）
酒：大さじ2（★）
砂糖：大さじ½（★）
おろし生姜：大さじ1（★）
ごま油（仕上げ用）：小さじ1
サラダ油：適量
（下味用）
片栗粉：大さじ1
ごま油：大さじ1
酒：大さじ1
しょうゆ：大さじ1
塩・こしょう：少々
【作り方】
① レバーを1口大にカットする
② 下味用の酒としょうゆを合わせ、①のレバーを15分ほど浸ける
③ ②に片栗粉とごま油を入れてもみ込む
④ フライパンにサラダ油とニンニクを入れ、火にかける
⑤ （★）の調味料をすべて合わせて、よく混ぜておく
⑥ フライパンの香りが立ったら、③のレバーを入れて両面をしっかり焼く
⑦ レバーに火が通ったら、ニラをと⑤の調味料を入れ、強火で炒める
⑧ 塩・こしょうで味を調え、仕上げ用のごま油を回しかける
お弁当のおかずとしても人気が高く、忙しい社会人や学生の間食・夕食にもとり入れやすい一品です。
コンビニでも定番の惣菜として販売されており、電子レンジで温めるだけで手軽に食べられます。
自分で調理する時間がない日でも、レバーの栄養をしっかりとれるのが魅力です。
ひじきと大豆の煮物
鉄分を多く含むひじきと大豆を組み合わせた、ひじきと大豆の煮物の簡単レシピです。
大豆には、鉄分の吸収を促す銅も豊富に含まれているため、貧血対策におすすめです。
【材料】（2人分）
乾燥ひじき：10g
乾燥大豆：50g
水：200ml
油揚げ：1枚
にんじん：50g
だし汁：200ml
砂糖：大さじ1
みりん：大さじ1
しょうゆ：大さじ1・½
ごま油：大さじ1
【作り方】
① 大豆は一晩水につけて戻す
② ①の大豆を弱火でやわらかくなるまで煮て、ザルにあげて水気を切っておく
③ ひじきを5〜15分間水につけて戻し、ザルにあげて水気を切っておく
④ 油揚げに熱湯（分量外）の中に入れ、裏表を返しながら油通し、バットにあげて水気を切っておく
⑤ 油揚げ・にんじんは細切りにする
⑥ 鍋にごま油を熱し、にんじん・ひじきの順に加えて軽く炒める
⑦ 大豆、油揚げ、だし汁を加えて、煮立ったら砂糖・みりん・しょうゆを加える
⑧ 汁気がなくなるまで中火で煮詰めて完成
ひじきと大豆の煮物は、多くのコンビニで通年扱いがあり、価格も手ごろなので続けやすいです。
弁当の副菜や夕食の一品としてとり入れると、食物繊維も同時にとれて栄養バランスが整います。
貧血対策には食べ物にプラスして1日1～2杯の青汁がおすすめ
貧血を予防するには、鉄分やタンパク質、ビタミンCといった栄養素を食事から摂取することが重要です。今回紹介した貧血対策におすすめの食べ物も参考に、簡単レシピやコンビニの食品も活用しながら、上手に栄養をとり入れていきましょう。
とはいえ、毎日栄養バランスの良い食事の献立を考えるのは簡単なことではありませんよね。
より手軽にできる栄養補給としておすすめなのが、「食事に1杯の青汁をプラスする」ことです。
青汁には、鉄分やビタミンC、食物繊維など、食事だけではどうしても不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
1日1～2杯飲むことで、貧血対策に欠かせない鉄分を手軽に補うことができ、牛乳やヨーグルトに溶かせばタンパク質を摂取することも可能です。
特に国産大麦若葉100％原料の青汁は、クセが少なく飲みやすい味わいで、食事との相性も抜群です。食事に青汁をプラスして毎日の健康をサポートしてはいかがでしょうか。
