健康維持と毎朝のすっきりに欠かせない食物繊維ですが、食事だけで十分な量をとるのは意外と大変です。
特に食生活が偏りがちな方は、手軽に食物繊維を摂取できる飲み物で腸活を始めてみてはいかがでしょうか。
この記事では、食物繊維がとれるおすすめの飲み物、美味しく飲める腸活ドリンクを紹介します。
【目次】
食物繊維をとるメリット
食物繊維は、人の消化酵素で消化されずに大腸まで到達する難消化性成分の総称です。
便の体積を増やしてかさ増しするとともに、腸内にもともと存在する善玉菌のエサとなり、数を増やそうとする働きがあります。
善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にするため、便秘の予防をはじめとする整腸効果が期待できるでしょう。
腸内環境が整い消化がスムーズになれば、体内の老廃物の排出が助けられるため、肌荒れの予防やむくみの解消にもつながります。
ほかにも、食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値上昇を抑制する作用があります。
また、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排出を促進させ、血中コレステロール値を下げることも知られています。
このように、食物繊維にはさまざまなメリットがあり、腸活では積極的にとりたい栄養素の一つです。
1日にとるべき食物繊維量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日にとるべき食物繊維の推奨量は、30代以上の女性で1日18g以上、男性で1日21g以上です。
「令和元年国民健康・栄養調査」によると、30～39歳の食物繊維摂取量は1日平均17.0g（男性18.3g、女性15.9g）であり、男女ともに、あと3gほど足りていないという状態にあります。
食物繊維は、たんぱく質や脂質、糖質などの五大栄養素とは違い、人の体に絶対に必要な栄養素というわけではありません。
しかし、食物繊維には体の調子を整える働きがあり、健康的な毎日や毎朝のすっきりを叶えるためには重要な栄養素です。
食事からとる食物繊維に加えて飲み物から摂取することで、+3gの不足分を補うことができるでしょう。
食物繊維が豊富な飲み物一覧！おすすめはどれ？
前述の通り、1日のうちで不足しがちな食物繊維量は3gです。
食物繊維が豊富な飲み物を選び、1日3回の食事にプラスすれば手軽に補うことができ、腸活にもぴったりです。
ここでは、食物繊維が豊富な腸活ドリンクのなかかから、毎日飲み続けやすいおすすめの飲み物を紹介します。
青汁
青汁は食物繊維が豊富な飲み物の代表格です。
大麦若葉やケール、明日葉などの野菜を原料としているため、食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルなど、毎日の健康をサポートする栄養素をとることができます。
例えば、日本薬健で販売している「金の青汁® 純国産大麦若葉100％粉末」の場合、1パック（3g）あたり1.3ｇの食物繊維が含まれています。
【青汁商品の食物繊維含有量】
| 商品名 | 1パックあたりの食物繊維含有量 |
|---|---|
| 金の青汁® 純国産大麦若葉100％粉末 | 1.3g |
| 金の青汁® 25種の純国産野菜 乳酸菌×酵素 | 1.5g |
| 金の青汁® プラズマ乳酸菌免疫ケア青汁 | 1.25g |
| 金の青汁® 白桃青汁×乳酸菌 | 1.6g |
| スーパーフルーツ青汁ダイエット | 1.3g |
| 活性炭×青汁 | 1.1g |
青汁は、1日2杯を目安に毎日飲み続けましょう。
牛乳や豆乳、ヨーグルトに混ぜたり、料理に加えたりなど、アレンジを楽しむのもおすすめです。
野菜ジュース
市販の野菜ジュースに含まれる食物繊維量は、商品によって異なるものの、1杯（200ml）あたり1.3～3.8gが目安となります。
ただし、市販の野菜ジュースはカロリーや糖質が多い傾向にあるため、ダイエット中の方は成分表示を確認しながら選ぶと良いでしょう。
飲み物で手軽に食物繊維をとりたいけれど、カロリーや糖質は控えたいという方は、野菜ジュースではなく青汁を飲むことも検討してみてください。
スムージー
スムージーも食物繊維が多い飲み物です。
市販のグリーンスムージーは1杯（235～330ml）あたり2.0～3.9gの食物繊維、市販のバナナスムージーは1杯（235～330ml）あたり3.0～5.0gの食物繊維が目安となります。
ただし、市販のスムージーも、野菜ジュース同様に、砂糖や人工甘味料などの糖類が多い傾向にあります。
カロリーや糖質が気になる方は、野菜のみで手作りスムージーを作るか、青汁を飲むと良いでしょう。
豆乳
大豆を原料とした豆乳には、1杯（200ml）あたり約1.8gの食物繊維が含まれています。
青汁同様に、1日2杯の豆乳を飲めば、不足しがちな3g分の食物繊維を補うことができます。
また、豆乳は青汁との相性も抜群です。
1パックの青汁粉末を豆乳に溶かして飲むと、1日1杯で3gの食物繊維を補えます。
豆乳と混ぜることで青汁の味がまろやかになり、より飲みやすくなるので、ぜひ試してみてください。
アーモンドミルク
市販のアーモンドミルクに含まれる食物繊維量は、商品によって異なるものの、1杯（125～200ml）あたり0.9～4.1gが目安です。
ただし、食物繊維の量が多いアーモンドミルクの場合、1日に何杯も飲みすぎると逆効果となり、下痢や便秘を引き起こす場合があります。
市販のアーモンドミルクで食物繊維を摂取する際は、成分表示をしっかりと確認したうえで、1日に飲む量に注意しましょう。
ココア
寒い冬になると飲みたくなるココアも、食物繊維が多く含まれる飲み物です。
ピュアココアの場合、1杯分（5g）あたり約1.2gの食物繊維が含まれています。
また、ココアに含まれるカカオポリフェノールには、血管拡張作用による冷え性の改善、動脈硬化の予防、抗酸化作用による生活習慣病予防などのいった効果もあり、寒い冬のお供としてはもちろん、健康的な毎日を過ごしたい方にもおすすめの飲み物です。
抹茶
茶葉をまるごと粉末状にした抹茶には、1杯分（2g）あたり約0.8gの食物繊維が含まれています。
また、ポリフェノールの一種であるカテキンが含まれるため、血糖値の上昇を抑制し、高血圧や肥満予防にもよい働きをしてくれるでしょう。
カテキンには免疫力を向上させる作用もあり、風邪をひきやすい方にもおすすめです。
飲み物としてはもちろん、パスタに和えたり、ヨーグルトに混ぜたり、アレンジしながら美味しく食物繊維をとることができます。
紅茶
食物繊維を飲み物でとりたい方には、紅茶を飲むのも良いでしょう。
紅茶には、1杯分（3g）あたり約1.1gの食物繊維が含まれています。
ただし、茶殻を捨てて飲む紅茶には不溶性食物繊維が少なく、水溶性食物繊維が多い傾向にあります。
水溶性食物繊維は、過剰に摂取すると下痢や腹痛を引き起こす場合があるため、飲み過ぎには注意しましょう。
煎茶
煎茶に含まれる食物繊維量は、1杯分（3g）あたり約1.4gです。
煎茶も茶殻を捨てて飲むため、紅茶同様に水溶性食物繊維が多い傾向にあります。
手軽に食物繊維がとれるおすすめの飲み物ではありますが、飲み過ぎないように注意しましょう。
毎日プラス3g！不足しがちな食物繊維は飲み物で補おう
日本人の成人男性・女性の食物繊維摂取量は、1日の推奨量よりも3gほど足りていないのが現状です。
食物繊維は体をつくる栄養素ではありませんが、体の調子を整えるために重要な役割を担っています。
1日3回の食事だけでは不足しがちな食物繊維は、青汁や豆乳、ココアや抹茶などの腸活ドリンクで、手軽に補うのがおすすめです。
青汁には、食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラル、たんぱく質など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
抹茶味やヨーグルト味、フルーツ味など、飲みやすく工夫された青汁も多く、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどと混ぜても美味しいです。
毎日を快適に過ごしたい、毎朝のすっきりを叶えたいという方は、ぜひ1日1～2杯の腸活ドリンクとして、青汁習慣を始めてみてはいかがでしょうか。
