ミネラルが豊富な食べ物はどれ？不足しがちな栄養素別に一覧で紹介

ミネラルは、骨や歯を丈夫にしたり、代謝や神経の働きをサポートしたりと、健康維持に欠かせない栄養素です。現代の食生活では、知らず知らずのうちにミネラルが不足しがちなため、しっかりと意識することが重要と言えます。

しかし、ミネラルがどの食べ物に含まれているのか、よく分からないという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、不足しやすいミネラルの種類、ミネラルが豊富な食べ物について一覧で分かりやすく紹介します。

 

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ミネラルはなぜ必要？

カルシウムやマグネシウム、鉄や亜鉛などのミネラルは五大栄養素の一つで、人間の健康を保つうえで必要不可欠な栄養です。

ミネラルには、主に以下のような重要な役割があります。

• 骨や歯の形成に関与
• 神経や筋肉の働きを調整
• 血液の健康をサポート
• 酵素の働きをサポートし、代謝を促進
• 免疫機能の維持
• 体内の水分・電解質バランスを調整　など

ミネラルが不足すると、貧血や骨粗しょう症、免疫機能や代謝の低下など、健康上の問題を招くおそれがあります。
健やかな毎日を過ごすためには、適切な量のミネラルを摂取することを心がけましょう。

ミネラルの種類一覧

人間の体に必要とされる必須ミネラルは16種類あり、それらは「多量ミネラル」と「微量ミネラル」の2種類に分類されます。

多量ミネラル

多量ミネラルとは、必須ミネラルのうち1日の必要量が比較的多いもの（おおむね100mg以上のもの）で、「主要ミネラル」とも呼ばれています。
健康を維持するために、比較的多くの量を必要とするのが特徴です。

多量ミネラルには、以下の7種類があります。

• カリウム
• カルシウム
• ナトリウム
• マグネシウム
• リン
• 塩素
• 硫黄

なかでも注目したいのが、食事だけでは不足しがちな「カリウム」と「カルシウム」、過剰摂取に注意したい「ナトリウム」と「リン」です。

カリウム

カリウムは、体内の水分バランスや血圧の調整に関わるミネラルです。
細胞内液の浸透圧を維持し、ナトリウムの排出を助けて、血圧を正常に保つ役割を担っています。
加えて、神経の興奮や筋肉の収縮をサポートする役割などもあり、カリウムが不足すると、脱力感や不整脈、食欲不振などの身体症状が現れることがあります。

特に、塩分摂取量が多い日本人にとって、ナトリウム過多による高血圧を防ぐためにも、カリウムの積極的な摂取が推奨されます。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせないミネラルであると同時に、筋肉の収縮や神経伝達、血液の凝固にも関わる重要な役割を持っています。

カルシウムが不足すると、骨がもろくなり骨粗しょう症のリスクが高まるほか、動脈硬化、高血圧、糖尿病などの原因にもなります。

特に日本人の食生活ではカルシウム摂取量が不足しがちです。そのため、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやマグネシウムと一緒に摂ることが望ましいでしょう。

ナトリウム

ナトリウムは食塩の主成分であり、細胞外液の浸透圧を維持したり、神経の刺激伝達を行う働きもあります。
通常の食生活でナトリウムが不足することはほとんどなく、むしろ過剰摂取に注意したい栄養素の一つです。
ナトリウムの過剰摂取は、むくみや高血圧、心疾患などを引き起こすリスクがあります。
食塩の使用量や加工食品の摂取には注意が必要です。

リン

リンはカルシウムとともに骨や歯を構成する成分であり、エネルギー代謝や細胞膜の構成、酵素の働きにも関与しています。
体にとって必要不可欠なミネラルですが、現代の食生活では過剰摂取になりやすい点に注意が必要です。

リンを過剰に摂取すると、血中カルシウム濃度の低下や腎機能への負担、骨からのカルシウム流出が起こり、骨が弱くなる可能性もあります。
特に加工食品や清涼飲料水にはリンが多く含まれているため、摂取量を意識してコントロールすることが重要です。

微量ミネラル

微量ミネラルとは、1日の必要摂取量がおおむね100mg未満とされる必須ミネラルのことで、体内ではごくわずかな量しか存在しません。
しかし、その働きは非常に重要で、酵素の活性化や免疫機能、代謝の調整、細胞の保護など、体のさまざまな機能に関与しています。

微量ミネラルには、以下の9種類があります。

• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• マンガン
• ヨウ素
• セレン
• クロム
• モリブデン
• コバルト

ここでは、微量ミネラルのなかでも特に不足しやすい「鉄」や「亜鉛」、摂取量に注意が必要な「セレン」について、詳しく見ていきましょう。

鉄

微量ミネラルの中でも、特に女性や成長期の子どもが不足しやすいのが鉄です。
鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分として、体中に酸素を運ぶ役割を担っています。

不足すると、鉄欠乏性貧血によってめまいや倦怠感、集中力の低下、頭痛、食欲不振といった症状が現れることがあります。
月経で毎月血液が失われる女性は鉄欠乏性貧血に陥りやすく、積極的に鉄分をとることが望ましいでしょう。

亜鉛

亜鉛は細胞の新陳代謝や、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能の正常化、味覚の維持などに関わる重要なミネラルです。

亜鉛不足は、味覚障害や免疫力の低下、皮膚炎、脱毛、成長障害、食欲不振など、さまざまな不調を引き起こします。

外食や加工食品が多い現代人にとって、亜鉛は不足しやすい栄養素の一つです。

セレン

セレンは、体内の活性酸素を抑える抗酸化作用を持つミネラルで、がんや老化の予防、免疫力の維持に役立つとされています。

微量であっても非常に強力な働きを持つため、適切な量を摂取することが重要です。

ただし、セレンは過剰摂取すると毒性があり、吐き気や下痢、脱毛、神経障害、心筋への影響などが報告されているため、特にサプリメントでの摂取には注意してください。

ミネラルはどのくらい必要？【1日の目標摂取量】

以下は、先ほど紹介した7種類の主要ミネラルについて、日本人の年齢・性別別に示された1日の目標摂取量です。
健康を維持するためには、日々の食事からこの摂取基準を意識してミネラルを取り入れることが大切です。

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）

ミネラルは健康維持に不可欠な栄養素ですが、「多ければ良い」というものではありません。

なかには過剰摂取によって健康を害する可能性があるものもあるため、以下のように耐容上限量（これ以上とると健康リスクが高まる量）が定められています。

• カルシウム：2,500mg（18歳以上男女）
• リン：3,000mg（18歳以上男女）
• 鉄：男性50mg/女性40mg（18歳以上）
• セレン：男性450㎍/女性350㎍（18歳以上）

不足しがちなミネラルを豊富に含む食べ物

続いては、私たちの食生活で特に不足しやすいミネラルに注目し、それらを効率よく補える食品を一覧で紹介します。
日々の献立に取り入れやすい食材を中心に紹介するので、バランスの良い食事を意識する際の参考にしてください。

カリウムが豊富な食べ物一覧

カリウムは以下のような食品に多く含まれています。

• 納豆
• ほうれん草
• さつまいも
• 干しシイタケ
• アボカド
• バナナ
• メロン
• ひじき
• 乾燥昆布　など

カリウムは野菜や果物、きのこ類、海藻類に多く含まれています。
特にバナナやアボカドは手軽に食べられるうえ、カリウム以外の栄養素も豊富です。
汗をかきやすい季節や塩分のとり過ぎが気になる方は、意識的にとるようにしましょう。

カルシウムが豊富な食べ物一覧

カルシウムは、以下のような食べ物・飲み物に豊富に含まれています。

• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ
• 豆腐
• 納豆
• 煮干し　など

カルシウムは乳製品に多く含まれるほか、大豆製品や小魚にも豊富です。
吸収率を高めるには、ビタミンD（鮭、卵、きのこ類など）と一緒に食べるのがおすすめです。

鉄が豊富な食べ物一覧

鉄分が豊富な食べ物は、以下の通りです。

• ほうれん草
• 小松菜
• ブロッコリー
• 肉類（赤身肉、レバー）
• マグロ
• カツオ
• あさり　など

鉄には「ヘム鉄（動物性）」と「非ヘム鉄（植物性）」の2種類があり、ヘム鉄のほうが吸収率が高いのが特徴です。
鉄の吸収を助けるビタミンCを多く含む果物や野菜（ピーマン、いちご、キウイなど）と一緒に食べると効率良く摂取できます。

亜鉛が豊富な食べ物一覧

亜鉛は、以下のような食べ物に多く含まれています。

• 牡蠣
• うなぎ
• 牛肉
• 卵
• アーモンド
• カシューナッツ　など

亜鉛は海産物や肉類、ナッツ類に多く含まれます。
特に牡蠣は亜鉛含有量が非常に高い食品として知られています。

ただし、亜鉛は食物繊維やフィチン酸（穀類・豆類に含まれる）、アルコールの影響で吸収が妨げられることがあるため、偏った食生活や飲酒が多い人は注意が必要です。

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