鉄分やカリウムなどに代表されるミネラルは、健康に欠かせない栄養成分の一つです。しかし、どんなミネラルがどの食材に含まれているかを把握している方は少ないのではないでしょうか。
今回は、ミネラルの持つ働きや役割、ミネラルを多く含む食べ物や飲み物について紹介します。
【目次】
ミネラルとは？
ミネラルとは、人の体を構成している物質の一つで、酸素、炭素、水素、窒素の主要4元素に含まれないすべての元素を指します。
自然界に100種類以上あると言われていますが、なかでも体の調子を整えるために重要な役割を担う16種類の栄養素は、「必須ミネラル」と呼ばれています。
また、ミネラルはタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンと並んで、厚生労働省が定義する「五大栄養素」の一つでもあります。
ミネラルは、体の機能を正常に保ち、調子を整えるという点でビタミンと同じ働きをします。
ミネラルもビタミンも体内では合成できないため、食事からしっかりと摂取する必要があるでしょう。
ただし、ミネラルの種類によっては、過剰摂取により健康に被害を及ぼすものもあります。
厚生労働省ではミネラルについて耐容上限量を設定しているため、とればとるほど良いというわけではありません。
ミネラルが不足するとどうなる?
ミネラルのとり過ぎは良くありませんが、不足するのも良くありません。
ミネラル不足は、以下のような症状を引き起こす可能性があります。
- ・貧血
- ・低体温
- ・抑うつ
- ・肌荒れ
- ・肩こり
- ・口内炎
- ・体重の増加
- ・免疫機能の低下
- など
また、ミネラルが不足した状態が長期間続くと、骨粗しょう症などの病気を引き起こすこともあるので、適量を知って適切に摂取することが大切です。
ミネラルの多い食べ物・飲み物一覧
ミネラルは、多過ぎず少な過ぎず、適切な量を継続的に摂取することが大切です。
では、ミネラルはどのような食べ物・飲み物に含まれているのでしょうか。
ここからは、主な必須ミネラルの種類を挙げ、それぞれの働きや多く含まれる食べ物・飲み物を一覧で紹介します。
カリウム
カリウムは、細胞内液の浸透圧を一定に保つ働きを担います。
また、体内に残ったナトリウムを適切に排出する作用があり、塩分のとり過ぎを防ぐことでむくみを軽減する効果も期待できます。
カリウムが不足すると、脱力感や筋力の低下、精神障害や不整脈が起こる可能性もあるため、積極的にとりたい栄養素の一つです。
カリウムは、海藻類や野菜類、果物類に多く含まれていて、なかでも含有量が多いのは以下のような種類です。
- ・ひじき
- ・乾燥昆布
- ・ほうれん草
- ・さつまいも
- ・バナナ
- ・メロン
- ・アボカド
- ・玉露
- など
カルシウム
カルシウムは、歯や骨を作る材料となる栄養素です。また、出血を止めたり、筋肉運動を促すなど、生命の維持に重要な役割を担っています。
カルシウムは、乳製品や大豆製品に多く含まれるミネラルで、例えば以下のような食べ物・飲み物は含有量が豊富です。
- ・豆腐
- ・納豆
- ・ヨーグルト
- ・牛乳
- など
例えば、牛乳コップ1杯（約200ml）には、日本人に1日に必要な平均値およそ3分の1にあたる約220mgのカルシウムが含まれています。
マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムとともに骨を作る材料となる栄養素です。
ほかにも、神経の興奮を抑えたり、エネルギーを作る助けをしたり、血圧を維持したりと、重要な役割を担います。
マグネシウムの摂取量が長期的に不足すると、骨粗しょう症や心疾患、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるので、食べ物や飲み物からしっかりと補給しましょう。
マグネシウムは、豆類や種実類、海藻類、魚介類などに多く含まれます。
- ・アーモンド
- ・あおのり
- ・乾燥わかめ
- ・ひじき
- ・大豆
- ・いわし
- など
ただし、サプリメントなどによりマグネシウムを過剰に摂取すると、下痢などの症状がでる場合もあるので注意してください。
鉄分
鉄分は、血液中の赤血球をつくるために必要不可欠なミネラルです。
体内への吸収効率が良い「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」の2種類があります。
肉や魚介類にはヘム鉄、豆類や野菜類には非ヘム鉄が含まれますが、いずれの場合もタンパク質やビタミンCを一緒に摂取することで、吸収効率を高めることが可能です。
鉄分は、以下のような食べ物・飲み物に多く含まれています。
- ・肉類（レバー、赤身肉）
- ・ほうれん草
- ・ブロッコリー
- ・小松菜
- ・あさり
- ・マグロ
- ・カツオ
- ・ハーブティー
- など
亜鉛
亜鉛は、味覚を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きを持っています。
他にも、タンパク質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写にも関わっていて、健康維持に欠かせないミネラルです。
亜鉛の摂取不足が続くと、味覚障害を引き起こすこともあるため注意しましょう。
また、高齢者の場合も、床ずれの回復が遅れたり、免疫機能が低下したりする可能性があります。
亜鉛は以下のような食べ物、飲み物に多く含まれています。
- ・牛肉
- ・かき
- ・うなぎ
- ・カシューナッツ
- ・アーモンド
- ・卵
- など
ミネラルを効率良く摂取するコツはある？
体の健康維持に必要不可欠な必須ミネラルは、効率よく摂取することが大切です。
それでは、具体的にどのようなポイントを意識すれば良いのでしょうか。
栄養バランスの良い食事をとる
まずは、毎日の食事の栄養バランスを考えましょう。
肉や魚介類、野菜、大豆製品や乳製品などをまんべんなく使用し、さまざまな種類のミネラルを摂取することが大切です。
食材によって含まれているミネラルの種類が違うので、できるだけたくさんの食材を使うことを意識すると良いでしょう。
1日1～2杯の青汁を飲む
栄養バランスを考えながら毎日の献立を考えるのは容易なことではありません。
また、「ついつい外食が多くなりがち」「好き嫌いが多く、野菜不足になっている」など、ミネラルの摂取不足が気になる方におすすめしたいのが、青汁の活用です。
青汁は、鉄分やカルシウム、マグネシウム、カリウムといったミネラルを豊富に含んでいます。
1日1〜2杯飲むだけなので毎日の生活に取り入れやすく、食事だけで不足しがちなミネラルを補うことができます。
また、粉末タイプの青汁を牛乳や豆乳、飲むヨーグルトに溶かして飲めば、カルシウムも一緒に補給することができておすすめです。
ミネラルはバランスの良い食事＋青汁で摂取しよう
ミネラルは、ビタミンやタンパク質などと同じ「五大栄養素」の一つです。
不足するとさまざまな弊害が生じ、生活習慣病のリスクが高まる可能性もあります。
ミネラルは、さまざまな食材からバランスよく摂取することが理想ですが、食事だけではミネラル摂取量が不足してしまう場合は、1日1～2杯の青汁で補給するのがおすすめです。
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自分に合った青汁を見つけて、まずは1日1杯から始めてみてはいかがでしょうか。
