忙しい毎日の中で、「つい野菜を食べない日が続いている」という方も多いのではないでしょうか。「野菜嫌いで食べられない」という方もいるでしょう。
野菜を食べない生活を続けると、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足し、体調不良や肌荒れ、便秘などの不調を引き起こす恐れがあります。
この記事では、野菜を食べないことで起こる主な症状や、1日に必要な摂取量、忙しい方でも実践できる野菜不足の解消法をわかりやすく紹介します。
【目次】
野菜を食べないと引き起こされる症状
野菜不足になると、体はじわじわと不調を訴え始めます。
「なんとなくだるい」「肌の調子が悪い」「集中力が落ちた」など、はっきりした病気と診断されない程度の不調を感じることが多くなるでしょう。
ここでは、野菜不足によって起こりやすい代表的な8つの症状を紹介します。
心当たりがある方は、毎日の献立に野菜をプラスする工夫を取り入れてみてください。
1日1～2杯の青汁で、野菜の栄養を補うのもおすすめです。
便秘しがち
野菜に豊富に含まれる食物繊維は、便のかさを増やして腸壁を刺激し、腸のぜん動運動を促します。
また、食物繊維は腸内細菌のエサになり、善玉菌を育てて腸内環境を整える働きがあります。
そのため、野菜不足に陥ると便が硬く排出しにくくなり、慢性的な便秘状態へとつながりかねません。
また、ビタミンB群やビタミンEなども腸運動や自律神経に関与するため、不足すると腸の調子がさらに乱れやすくなります。
肌が荒れる
野菜が不足すると、肌のうるおいや、肌の生まれ変わりであるターンオーバーが乱れ、乾燥やくすみ、ニキビといった肌トラブルが起こりやすくなります。
例えば、野菜に含まれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンは、肌細胞の再生やコラーゲン合成、血行促進に不可欠な栄養素です。また、野菜不足によって腸内環境が乱れると、老廃物がうまく排出されず、せっかくとった栄養が体に行き渡りにくくなり、肌まで栄養が届かなくなってしまいます。
肌の健康を保つには、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
特に、βカロテンを多く含む緑黄色野菜を意識的にとり入れましょう。
肩がこる
肩こりは、姿勢の悪さや長時間のデスクワークなどによる筋肉の使い方だけでなく、栄養不足も原因の一つとされています。
特に、野菜に含まれるビタミンやミネラルは、肩や首まわりの筋肉疲労や血流の滞りに深く関係する栄養素です。
例えば、ビタミンEには末梢血管を拡張して血行を改善する作用があり、凝り固まった筋肉へ酸素や栄養を届けやすくする効果があります。
ビタミンB1やビタミンB6は、筋肉中にたまった乳酸などの疲労物質を分解し、疲れにくい体づくりをサポートしてくれるでしょう。
また、マグネシウムなどのミネラルは、筋肉の弛緩を促し、神経の働きを整えることで、肩や首の緊張を和らげる重要な役割を果たしています。
そのため、野菜の栄養素が不足すると、血流が悪くなり、筋肉がこわばって「こり」や「張り」を感じやすくなるのです。
疲れやすい
野菜には、体のエネルギーを生み出すために欠かせないビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群と、抗酸化作用をもつビタミンCが含まれています。
野菜を食べないとこれらの栄養素が不足し、エネルギー代謝がうまく機能せず、体内で過剰に発生した活性酸素を除去する力も低下するため、体が重く感じたり、すぐに疲れを感じやすくなるでしょう。
慢性的な疲労感やだるさは、集中力の低下ややる気の減退をまねきます。
疲れやすい、疲れを感じやすいと感じる方は、野菜不足になっていないか、食生活を見直してみましょう。
風邪をひきやすい
風邪を繰り返しやすい方は、免疫力が低下している可能性があります。
免疫機能を維持するためには、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA、活性酸素を抑えるビタミンCとビタミンE、免疫細胞の働きを高める亜鉛が必要です。
これらの栄養素はブロッコリー、パプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。
野菜を食べないと、これらの栄養素が不足しやすくなり、免疫機能が低下するため、結果として風邪をひきやすくなる傾向にあるようです。
貧血気味
野菜不足は、貧血の原因の一つにもなります。
ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜には、鉄分・葉酸・ビタミンCが豊富に含まれています。
鉄分は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンを作る材料となり、葉酸はその生成を助け、ビタミンCは鉄の吸収を促進します。
これらの栄養が不足すると、体内で十分な赤血球を作れなくなり、酸素を全身に運ぶ力が低下するため、貧血を引き起こしやすくなるのです。
イライラする
野菜に含まれる栄養素は、体の健康だけでなく心のバランスにも大きく関わっています。
ビタミンB6やマグネシウム、カルシウムには、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの合成を助け、精神を安定させる役割があるため、栄養が不足するとストレスに対する耐性が下がり、イライラしやすくなったり、気分が落ち込みやすくなるのです。
また、カルシウムやマグネシウムは筋肉や神経の興奮を抑える働きがあり、不足すると緊張状態が続き、慢性的な疲労や睡眠の質の低下にもつながります。
ストレスを感じやすいときこそ、野菜を積極的に食べることを意識しましょう。
生活習慣病
野菜には、生活習慣病を予防するために欠かせない栄養素も含まれています。
例えば、カリウムには体内の余分な塩分を排出して血圧の上昇を抑え、食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールの吸収を抑制します。
ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質は体内の酸化ストレスを軽減し、動脈硬化やがんのリスクを下げるといわれています。
これらの栄養素が不足すると、血圧や血糖、脂質バランスが乱れ、動脈硬化・糖尿病・脂質異常症といった生活習慣病のリスクが高まります。
長期的には心筋梗塞や脳卒中など命に関わる疾患につながる可能性もあるため、日頃から食生活を整えることが重要です。
1日に必要な野菜の摂取量は350g！実際の摂取量は？
厚生労働省が推進する「健康日本21（第二次）」では、1日に摂取すべき野菜の目標量を350g以上としています。
これは、生活習慣病の予防や免疫機能の維持、便通改善など、健康を保つために必要とされるビタミン・ミネラル・食物繊維を十分に確保できる目安です。
しかし、実際の摂取量はこの目標を大きく下回っています。
厚生労働省が公表した「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、日本人の野菜摂取量は平均で1日280.5gと、ほとんどの人が野菜不足に陥っています。
出典：厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」
さらに、「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」では1日256.0gと、5年前に比べて大幅に減少していることが分かりました。
出典：厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」
特に20〜40代の若年層では、外食やコンビニ食に頼る傾向が強く、平均摂取量が200g前後と深刻な不足状態です。
一方で、60歳以上の高齢者層は比較的多く摂取する傾向がありますが、それでも目標値には届いていません。
出典：厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」
野菜350gの目安としては「生野菜なら両手3杯分」「加熱した野菜なら片手3杯分」ほどです。
1日3回の食事からすべて摂取するのは大変なので、1日1～2杯の青汁やサプリメントを食事にプラスして、無理なく摂取量を増やすことを意識しましょう。
野菜不足に陥りがちなのはどんな人？
1日3食しっかり食べていても、肉やご飯、パンなど炭水化物中心の食事では、野菜不足になりやすいです。
特に現代の食生活では、手軽さや満足感を優先して野菜の摂取量が減っている方が多いといわれています。
以下のような生活スタイルの人は、野菜不足に陥る傾向が強く注意が必要です。
・コンビニ食や外食が多い人
・朝食を食べない人
・小食な人
・和食よりも洋食が好きな人
・一人暮らしの人
・仕事や育児で忙しい人
など
朝食を抜くと1日2食で350g以上の野菜を摂るのはほぼ不可能に近く、結果的に栄養バランスが崩れます。
小食の方も総摂取量が少ないため、意識して野菜をとり入れないと不足しやすいでしょう。
忙しい方ほど「惣菜サラダ」「スープ」「青汁」などを活用して、野菜の栄養を手軽にプラスする工夫が必要です。
野菜不足を解消するにはどうすればいい？
野菜不足を解消するためには、1日3回の食事の中で、意識的に野菜をとる工夫をすることが大切です。
厚生労働省が推奨する野菜摂取目標量は1日350g以上ですが、3食に分けると1食あたり約120gが目安になります。
和食中心の献立にし、味噌汁やおひたし、小鉢などの副菜を1～2皿追加するのが理想的です。
しかし、忙しい現代では毎食しっかり自炊するのは難しく、特に一人暮らしの場合、「野菜を買っても使い切れない」「調理が面倒」と感じる方も多いでしょう。
無理に野菜を食べようとするとかえってストレスになるため、外食やコンビニ、青汁やサプリメントも上手に活用しながら、継続しやすい工夫をとり入れることが大切です。
冷凍野菜・カット野菜を活用する
手軽に野菜を摂りたい人におすすめなのが、冷凍野菜やカット野菜の活用です。
冷凍野菜は旬の時期に急速冷凍されているため、栄養価が高く保存もできます。
ブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジタブルなどを常備しておけば、電子レンジやフライパンで短時間調理ができるでしょう。
また、スーパーやコンビニで販売されているカット野菜は、洗う・切る手間が省けて使いやすく、サラダや炒め物、スープにも活用できます。
余らせてしまう心配もないため、一人暮らしや忙しい方にぴったりでしょう。
朝食や間食で野菜ジュースを飲む
朝食を抜きがちな方や小食の方には、野菜ジュースで手軽に栄養を補う方法が向いています。
市販の野菜ジュースには、ビタミンAやビタミンC、カリウム、ポリフェノールなどが含まれており、1本で野菜100〜200g分の栄養を補えるものもあります。
間食代わりに1本プラスするだけでも、1日の摂取量を無理なく増やせるでしょう。
ただし、加熱処理により一部の栄養素は減少します。
また、野菜ジュースは野菜の代わりになるものではないため、あくまでも補助的な役割としてとり入れるのがポイントです。
外食やコンビニでも野菜を選ぶ
外食時やコンビニ食でも、メニューの選び方で野菜の摂取量は大きく変わります。
定食屋では「野菜炒め定食」や「和定食」を選んだり、ファミリーレストランなら「温野菜」「スープ」をプラスすると良いでしょう。
ラーメンや丼ものには「サラダ」や「小鉢」を追加するのもおすすめです。
最近は食物繊維入りのおにぎりや野菜を使ったコンビニ惣菜も増えているため、選び方次第で栄養を補いやすくなっています。
調理法を工夫して食べやすくする
野菜が苦手な方は、調理法を変えることで食べやすくなることもあります。
生野菜よりも加熱した野菜の方がかさが減り、同じ量でも多く食べられるでしょう。
野菜スープや味噌汁、シチューなどの汁物に入れれば、自然に摂取量を増やせます。
また、オリーブオイルやごま油で軽く炒めたり、蒸し野菜にドレッシングやポン酢をかけたりすることで、風味が増して続けやすくなります。
スムージーにして飲むのも手軽な方法です。
青汁で野菜不足を補う
青汁で野菜の栄養を効率的に補うのもおすすめです。
青汁にはケールや大麦若葉、明日葉などが使われており、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取できます。
1日1〜2杯を目安に、朝食や昼食時にとり入れるとよいでしょう。
ただし、青汁は野菜の代わりになるものではなく、あくまで食事だけでは不足しがちな栄養素を補うためのサポート食品です。
普段の食事で野菜をできるだけ取り入れつつ、補助的に活用するのが理想的です。
最近の青汁は飲みやすく改良されており、苦味が少なく続けやすいものが増えています。
牛乳や豆乳、ヨーグルトに混ぜればまろやかになり、不足しがちなタンパク質も同時にとれるため、外食中心の方や野菜嫌いな方はぜひ試してみてください。
※以下は日本薬健商品の広告がございます。
「金の青汁® 純国産大麦若葉100％粉末」は、国産の大麦若葉を100％使用した青汁で、クセが少なく飲みやすいのが魅力です。
抹茶風味で食事との相性もよく、毎日飲み続けやすいでしょう。
水だけでなく、牛乳や豆乳に溶かしたり、料理に混ぜたり、アレンジレシピも楽しめます。
サプリメントで野菜の栄養を補う
忙しくて食事で十分に野菜をとれない場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
ただし、サプリはあくまで補助的な栄養源であり、食事の代替にはなりません。
まずは食事で可能な限り野菜を摂り、足りない分をサプリで補うのが理想です。
サプリメントを選ぶ際は成分表示を確認し、ビタミンCやビタミンE、βカロテンや亜鉛など、野菜の栄養を補えるものを選びましょう。
「金の青汁® 25種の純国産野菜 乳酸菌×酵素＋1日分のビタミン・ミネラル」は、1日3粒に乳酸菌200億個と青パパイヤ由来の活性酵素が配合され、ビタミンA、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、ビタミンC、鉄などの栄養素をバランスよく補えるのが魅力です。
主原料の大麦若葉は、契約農家が農薬を使わずに栽培しており、安全性と品質にこだわっています。においや味が気になりにくいハードカプセルタイプで、野菜が苦手な方でも無理なく続けられるでしょう。
気になる体の不調・症状は野菜不足が原因かも！不足しがちな野菜の栄養は青汁で補給しよう
野菜を食べない生活が続くと、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足します。
「最近疲れやすい」「肌の調子が悪い」「便秘がち」など、なんとなく体の不調を感じている場合は、野菜不足が原因かもしれません。
しかし、厚生労働省が推奨する1日350gの野菜を毎日とるのは、忙しい現代人にとって簡単なことではありません。
外食やコンビニ食が多い生活では、どうしても野菜が不足しがちです。
ケールや大麦若葉、明日葉などが原料の青汁なら、1日1～2杯で食事だけでは不足してしまう野菜の栄養を補うことが可能です。
最近では抹茶風味やフルーツ風味など、飲みやすく改良された商品も増えているため、無理なく野菜の栄養を補給でき、体の内側から健康をサポートしてくれるでしょう。
ただし、青汁は野菜の代わりになるものではありません。
毎日の食事に野菜をできるだけ取り入れつつ、食事だけでは足りない栄養を１日1～2杯の青汁で補うことを意識してください。
ぜひ本日の献立から青汁をプラスして、野菜の栄養を補給しましょう。
