青汁を飲めば野菜不足を解消できる？上手な活用方法と注意点を解説

野菜不足が気になり、「青汁を飲めば解消できるのでは？」と考える方も多いのではないでしょうか。
青汁は手軽に野菜由来の栄養素を補える一方で、目的や役割を正しく理解しておかなければ、期待した効果を得にくいこともあります。

この記事では、青汁が野菜不足の対策としてどこまで役立つのか、日常生活での上手な活用方法と注意点について分かりやすく解説します。

1日の野菜摂取量はどのくらい不足している？

厚生労働省「健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～」によると、成人が1日あたりに摂取すべき野菜の量（推奨摂取量）は、男女ともに350g以上です。

しかし、令和6年に行われた「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の野菜摂取量の平均は258.7gにとどまっており、目標量に対して約90g不足していることが分かります。
男女別に見ると、男性は268.6g、女性は250.3gとなっており、特に女性は目標量まで約100gも不足しています。

忙しい日常の中では、毎食しっかりと野菜を摂るのが難しく、そのことが慢性的な野菜不足につながっていると考えられます。

青汁で野菜不足は解消できる？

青汁は、大麦若葉やケール、明日葉などの緑葉野菜を主原料とした健康食品です。

野菜由来の栄養素を手軽に摂取できる点が特徴ですが、「青汁＝野菜そのものの代わり」ではありません。
そのため、青汁だけで野菜不足を完全に解消するのは難しいといえるでしょう

食事からとる野菜には、噛むことで得られる満足感や、調理によって摂取できる栄養の幅広さがあります。

一方で、青汁は、忙しくて食生活が乱れがちな方でも、ビタミンやミネラル、食物繊維などを手軽に補えるのが魅力です。

忙しい毎日や、外食が続くときのサポート役として青汁を飲めば、不足しがちな野菜を補うことにつながります。

青汁で補える主な野菜の栄養素

ここからは、青汁で補える主な野菜の栄養素について解説します。
現代の日本人の食生活において、それぞれの栄養素がどの程度不足しているのかも、あわせて見ていきましょう。

食物繊維

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「令和５年国民健康・栄養調査報告」

ごぼうやキャベツなどの野菜類のほか、きのこ類、豆類、海藻類にも多く含まれる食物繊維は、「第六の栄養素」とも呼ばれ、腸内環境の改善や生活習慣病予防に重要な役割を果たします。

しかし、日本人の摂取量は目標量に対して約7g不足しており、慢性的に不足が指摘される栄養素の一つです。
青汁の原料としてよく使われる大麦若葉は、葉物野菜の中でも食物繊維を多く含むため、食事で不足しがちな分を補助的に摂取する方法として活用できます。

ビタミンA

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「令和５年国民健康・栄養調査報告」

ビタミンAは、目や皮膚、粘膜の健康を保つために欠かせない脂溶性ビタミンです。
にんじんやほうれん草などに含まれるβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

平均値を見ると、女性は目標量をおおむね満たしていますが、ダイエット中で食事量が少ない方や、外食・加工食品中心の生活を送っている方は、不足するケースも少なくありません。

1日1～2杯の青汁は、緑黄色野菜由来の栄養を安定して摂取するためのサポートになります。

ビタミンD

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「令和５年国民健康・栄養調査報告」

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨や歯の健康を支える重要な栄養素です。
主に魚介類やきのこ類に含まれ、日光を浴びることで体内でも生成されます。

しかし、屋内で過ごす時間が長い現代の生活スタイルでは、男女ともに摂取量が不足しがちです。

青汁は、食事だけでは不足しがちなビタミンDの摂取量を補い、食事全体の栄養バランスを整える一環として役立ちます。

ビタミンB2

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「令和５年国民健康・栄養調査報告」

ビタミンB2は、糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする水溶性ビタミンです。
レバーやうなぎ、乳製品などに多く含まれています。

平均値では目標量をおおむね満たしていますが、食事量が少ない方や偏食気味の方では不足することもあります。

ビタミンB2を日常的に補う補助食品として、青汁の活用がおすすめです。

ビタミンB6

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「令和５年国民健康・栄養調査報告」

ビタミンB6は、タンパク質の代謝や神経伝達物質の合成に関与する水溶性ビタミンです。
筋肉や脳の働きを正常に保つために欠かせない栄養素で、不足すると口内炎や皮膚炎が起こりやすくなったり、イライラ、月経前症候群（PMS）などの精神的な不調が出やすくなります。

肉や魚、豆類、バナナなどに多く含まれていますが、食事量が少ない方や偏食傾向のある方では不足しやすいです。

青汁に含まれる野菜由来のビタミンB6は、不足しがちな栄養素の補給に役立ちます。

ビタミンC

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」「令和５年国民健康・栄養調査報告」

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、皮膚や血管の健康を維持するほか、免疫機能を正常に保つために重要な栄養素です。

ビタミンCは体内で合成できないため、毎日の食事から継続的に摂取する必要があります。
いちごや柑橘類などの果物に豊富に含まれており、デザート感覚でとり入れやすい点も特徴です。

青汁にレモン汁や果汁をプラスすれば、風味を高めながら効率的に摂取できるでしょう。

カリウム

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」「令和５年国民健康・栄養調査報告」

カリウムは、体内の水分バランスを調整し、余分な塩分の排出を助ける必須ミネラルです。
血圧のコントロールや筋肉の正常な収縮にも関与しており、健康維持に欠かせません。

しかし、一般的な食生活では男女ともに摂取量が不足しがちです。

魚介類やほうれん草、豆類などに多く含まれますが、水溶性であるため、調理方法によっては流出しやすい点にも注意が必要です。
スープや汁物、青汁のような飲料でとり入れることで、効率よく摂取できます。

野菜不足の解消に青汁を活用する方法と注意点

青汁は、現代人に不足しがちな野菜の栄養素を手軽に補える健康食品です。
忙しくて自炊が難しい方や、外食・コンビニ食が多い方にとって、野菜不足対策の心強いサポート役といえるでしょう。

ただし、「青汁を飲んでいるから野菜は食べなくてもいい」と過信してしまうのは危険です。

前述の通り、「青汁＝野菜」ではありません。
噛んで食べる野菜には、満腹感を得られることや、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できるといった役割があります。

青汁の特性を正しく理解したうえで、日々の食生活に無理なくとり入れることが重要です。

食事の代わりではなく「補助」として活用する

食事そのものを青汁に置き換えてしまうと、エネルギーやタンパク質、脂質など、身体に必要な栄養素が不足するリスクが高まります。
青汁はあくまでも補助的な存在であり、基本は主食・主菜・副菜を意識した食事を3食しっかりとることが大切です。

そのうえで、1日1～2杯の青汁をプラスしましょう。
特に、大麦若葉100％を原料とした青汁は、抹茶のような風味でクセが少なく、和食・洋食を問わず食事と合わせやすいため、日常生活にとり入れやすいです。

不足しやすい栄養素を意識して選ぶ

一口に青汁といっても、使用されている原料や配合成分は商品ごとに大きく異なります。

そのため、野菜不足を感じている理由や、自分の食生活で不足しやすい栄養素を意識して選ぶことが大切です。
なんとなく選ぶのではなく、成分表示を確認し、自分に合った青汁を選ぶことで、より効率的に野菜不足を補えるでしょう。

例えば、大麦若葉を主原料とする青汁は食物繊維を補いやすく、ケールを使用したものはビタミンCやビタミンKを摂取しやすいのが特徴です。

飲み続けやすい味・形状の青汁を選ぶ

どれだけ栄養価が高くても、味や香りが苦手で飲みにくい青汁は長続きしません。
野菜不足の解消を目的とする場合、短期間で終わらせるのではなく、継続してとり入れることが重要です。

例えば、青臭さやクセが少ない大麦若葉を主原料とするものや、フルーツ風味のもの、自然由来の甘味が感じられるものなら、野菜が苦手な方でも続けやすいでしょう。

飲むタイミングを生活リズムに合わせる

青汁には「この時間に飲まなければならない」という決まりはありません。

朝食時、夕食時、間食代わり、就寝前など、自分の生活リズムに合わせてとり入れ、習慣化しましょう。

あらかじめ飲むタイミングを決めておくと、飲み忘れを防ぎ、習慣化しやすくなります。

1日1～2杯の青汁で野菜不足を補おう

大麦若葉やケールなどの野菜を原料とした青汁は、現代人に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に補える健康食品です。
忙しくて自炊が難しい日や、外食が続いて野菜が不足しがちなときでも、日常にとり入れやすいため、野菜不足対策の補助役として心強い存在になります。

一方で、青汁はあくまで食事を補う存在であり、野菜そのものの代わりにはなりません。健康的な食生活の基本は、主食・主菜・副菜をそろえ、1日350gを目安に野菜を食事から摂取することです。
そのうえで、不足しがちな栄養素を青汁で補うのがおすすめです。

毎日の食事内容を意識しながら青汁を習慣化することで、野菜不足の不安を軽減し、栄養バランスを整えるサポートにつながります。
1日1～2杯を目安に、無理なく続けられるタイミングで青汁をスタートしてみてはいかがでしょうか。

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