コラムcolumn

品質管理

プロテインと40代の女性のダイエット、基礎代謝をあげる食生活とカラダづくり

40代はカラダにとっても変化が大きい時期。これからの健康、そして変わらないスタイルをキープするために、今までの生活習慣を見直す良い機会と言えますね。そこで今回は年齢に負けない強いカラダの材料となる、たんぱく質に注目!!
「備えあれば憂いなし」
いつもの暮らしの中で気を付けたいポイントをご紹介いたします。

40代の女性、そろそろカラダの変化に気をつけましょう

昔と同じ食事の量でも太る…、お腹周りが大きくなって、お気に入りの洋服が入らない…など、思いあたること、ありませんか?それは決して自分のせいだけではなく、カラダに起こるべくして起こった変化かもしれません。

人間は何もしていなくても、「基礎代謝(きそたいしゃ)」とよばれる一定のエネルギー量を消費します。

基礎代謝とは、生きていくために必要な活動を最低限保っていくためのエネルギーのことで、呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を維持したり、といったことに使われているのです。

女性の基礎代謝のピークは12~14歳ごろの1,350kcal。
特別な運動をしなくても毎日これだけのエネルギーを消費していたものが、30~40代になると1,140kcalと、なんと200kcal以上もダウン!ご飯に直すとお茶碗に軽く1杯くらいの量になります。

基礎代謝

使われなかったカロリーは中性脂肪となって蓄積。知らず知らずのうちに、お腹周りやお尻にお肉がついてしまうということにもなりかねません…。

体重コントロールは入ってくるエネルギーと出ていくエネルギーのバランスです!
年齢を重ねて、出ていくエネルギーが少なくなってしまうと、やはりその分太ってしまうのです。

40代のダイエットを考える、基礎代謝を高める3つのポイント!

太りにくいカラダづくりのためには、基礎代謝をあげることが重要。
ポイントは以下の3点です!

1.筋肉をしっかりつくる!

一般的に、筋肉の量は体重の30~40%。
加齢によって筋肉が減ることが、基礎代謝が落ちる一因とされています。
さらに、筋肉はカラダのエネルギーをためておく役割も持っているため、不足すると疲れやすくなり、糖の行き場がなくなって糖尿病や肥満につながってしまうこともあります。

基礎代謝のアップとともに、健康なカラダづくりのためにも、筋肉をしっかりと維持していくことが大切ですね。

2.体温を上げる!

私たちの基礎体温は人によってそれぞれが、多くの場合36度~37度。

人は体温が一度下がるだけで、代謝が10%以上、免疫力が30%以上も下がるといわれています。
脂肪をためにくいカラダづくりのためには、基礎体温をキープすることも大切です。

体温を上げる働きを持つといわれる食べものは、玉ねぎやネギ、にんにく、らっきょうなど。
これらに含まれる硫化アリルという成分は血液サラサラ効果を持ち、体内の血行を良くしてカラダを手足の先まで温めてくれます。

さらに体を温める食材として有名なのが生姜(しょうが)!
元々生の生姜にはジンゲロールという成分が含まれているのですが、加熱されると、よりカラダを芯から温めるショウガオールに変身。そのチカラはなんとジンゲロールのままの時の30倍!

これに限らず、お料理も温かい状態で食べることで、カラダを冷やさずに済みますね。

3.エネルギーが使われやすいカラダをつくる!

代謝アップのためには、カラダに栄養をため込まず、効率よく使うこと。
それには、カラダの中でエネルギーや筋肉が作られたり、食べものが消化吸収されたりするときに、一緒に働く栄養素の働きも重要になります。

例えば、ビタミンB群は代謝のサイクルを上手まわすには欠かせない栄養素!
エネルギーとして欠かせない栄養素である炭水化物がエネルギーに変わる時、ビタミンB1が手助けします。同じように、脂質の代謝にはビタミンB2がサポートに働きます。
不足すると疲れやすくなることもありますので、ダイエットに限らず、日々の元気のためにも欠かさずとりたいビタミンです。

そして、適度な運動も不可欠な要素。
基礎代謝アップのために食べ方を工夫したいのはもちろんなのですが、やはり食事だけでは引き締まったスタイルや体型の維持は難しいもの。
食事と運動を上手に組み合わせてこそ、お互いの代謝アップ効果が最大限に高まるのです!

画像600×420

たんぱく質を上手にとり入れ、カラダづくりと健康管理

筋肉を作るのに欠かせない栄養素、たんぱく質。
たんぱく質は、筋肉だけでなく皮膚や血管、髪の毛などあらゆる部分を構成する重要な栄養素、毎日不足しないようにとり入れることが大切です。

たんぱく質が足りないと、姿勢やスタイルを維持する体の強さやしなやかさが失われてしまいます。さらに髪や肌がぱさぱさ、老けて見える、いつも元気がない…など、様々な良くない状態をまねいてしまうこともあるのです!

ここで、40代の女性のたんぱく質の推奨量を見てみましょう。

目標は、1日当たりおよそ50g。
これを食事のおかずだけでとろうとすると、次の様になります。

朝:冷ややっこ、納豆
昼:豚肉の生姜焼き
夜:鮭の塩焼き、卵スープ

たんぱく質には肉・魚・卵・牛乳に含まれる動物性たんぱく質と、穀物や大豆に含まれる植物性たんぱく質があり、それぞれをかたよりなく食べるようにしたいですね。
加えて主食のお米やパンなどにもたんぱく質は含まれますので、3食で「主食+おかず」の組み合わせを心がければ、充分にクリアできる量であることが分かります。

献立例

ですが、実際は・・・毎日、毎食きちんと食事バランスを整えていくのはかなり大変、とも言えます・・・。

改めて食事を振り返ってみたら、お昼はスパゲティだけでたんぱく質が十分でなかった、なんてこともあるのでは。

いくらカラダのためとはいえ、完璧を目指すあまり食事がストレスになってしまっては困りものです。
そんな時には無理なく、サポート食品を取り入れる工夫をしてみましょう!

青汁イメージ
時には青汁やプロテインでカラダサポート!

プロテインは、特に動物性たんぱく質よりも脂質が少なく、低カロリーである植物性タンパク質のものが利用しやすいかもしれませんね。
青汁に含まれるビタミンやミネラルを一緒にとることで、カラダに入ったプロテインの代謝効率がアップ!普段不足しがちな食物繊維などの栄養素とともに上手にカラダをサポートしてくれます。

【まとめ】

40代のダイエット、そのポイントは「基礎代謝」をあげていくこと。
そのためには適度な運動で筋肉をキープするとともに、筋肉のもととなるたんぱく質を毎日の食事からしっかりととることが大切です。皆さんや皆さんの家族のため、上手にとり入れる環境をつくっていきましょう!

画像600×420

【参考URL】
性差から見た老化と疾病
https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics1964/42/6/42_6_616/_article/-char/ja
平成28年「国民健康・栄養調査」の結果
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189.html
加齢とエネルギー代謝(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html