コラムcolumn
品質管理

腸活はダイエットのはじめの一歩!青汁を上手に活用、便秘の予防と改善に役立つ、毎日とりたい食物繊維!

2018年6月12日更新

ダイエットをするとき、まず実践したいこと。
それはカラダに負担をかけず、健康的に痩せるということですね。

カラダに必要な栄養は十分とって、要らないものはためこまずしっかりと外に出す腸(おなか)づくりこそ、健康的なダイエットへの第一歩とも言えます。

そしてダイエットのとき、特に避けたいのが正常な腸の働きをさまたげて、要らないものをためこんでしまう「便秘」の症状・・・。

健康な腸は毎日の食事にしっかりと結びついています。
様々な食品から様々な栄養をバランス良くとることはもちろんなのですが、中でも「食物繊維(しょくもつせんい)」は、おなかの調子を整え、ダイエットの大敵とも言える、便秘の予防や改善に欠かせない成分です。

胃で消化されずに腸に届き、腸の健康を支えるメインプレイヤー「食物繊維」の働き、含まれる食材とともにみていきましょう。

健康的なダイエットを実現するためのヒントとして、ぜひ活用ください!

ダイエットと便秘、太ってしまう理由は、腸の健康にあるのかも?

ダイエットと便秘、実はとても密接につながっていること、皆さんは意識したことがありますか?

ダイエットのために、とりあえず食事を抜いてしまったり、極端に食べる量を減らしたり、そんな毎日が続いてしまうと、カラダに必要な栄養素が不足して、たとえ一時的に「痩せた」としても、かえって「太りやすい」カラダになってしまう場合もあります。

例えばそのひとつが食べる量の不足による「便秘」。

特に野菜や炭水化物に含まれる食物繊維が足りなくなると・・・

1.便がしっかりつくられず、スムーズに外にでにくくなってしまう。
(余分な脂質やコレステロールを外に出しにくくなる)
2.代謝がどんどん悪くなって脂肪をためこみやすいカラダになってしまう。
3代謝が落ちたことで消費カロリーが減り、少し食べただけでも太りやすくなってしまう。
(栄養素の吸収がすすみ、肥満になりやすくなる)

その他にも・・・

・噛み応えのある食べものを選ぶ機会が少なく、噛む回数が減って満腹感を覚えにくくなる(食べ過ぎやすい)
・ミネラルの吸収が十分に出来なくなり、代謝が悪くなる

などもあげられます。

これらの症状は必要な食物繊維が足りないために、腸の健康状態が悪化して起きてしまうのです。

食物繊維がたりないと

健康的なダイエットのために腸の健康、とりわけ便秘は大敵。
中でも特に「食物繊維」は腸を整え、便秘を防ぐためにも、ダイエット中もしっかりとりたい栄養素なのです。

腸内で大活躍、便秘を予防し腸内環境を整える食物繊維は2種類ある

便秘の改善に働く食物繊維はその性質によって、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。まずはそれぞれの特長をご紹介いたします!

1.便をしっかりたっぷりつくる不溶性食物繊維

水に溶けにくい性質をもつ不溶性食物繊維は、腸内を通るうちに水を含み便の「かさ」を増していきます。

「かさ」が大きくなると、腸のかべを内側から刺激して、便を運ぶ腸の「ぜん動運動」を活発にし、スムーズな便の排出を後押しします。

また大きくなる際には水分だけでなく、大腸内の不要物質や有毒成分もまとめて取り込まれるので、有害な物質をためない健康なおなかの維持も期待できるのです。

ただし不溶性食物繊維は食べ過ぎると便の中の水分を吸収し、外に出しにくい硬い便になってしまうこともあるので、普段から水分もたっぷりとることが重要ですね!

画像600×420

2.適度に水分で便をだしやすく水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はその名の通り水に溶けやすい性質を持ち、腸にたどり着く頃にはゼリーに近い形状です。便に適度な水分を与えることで固さを調整し、スムーズに排出しやすい便をつくるので、便秘の予防に役立ちます。

さらに水溶性食物繊維のもう一つの特徴は、粘性を持っていること。一緒に腸内を通過する食べ物から得た栄養(糖質)などを吸着し、体への吸収を緩やかにして、急激な血糖値の上昇やコレステロールの過剰吸収を防止しているのです。

また水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとして腸内で発酵する特質があり、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の栄養源として、その活動を活発にし、腸内環境を整える働きも持ち合わせています。

画像600×420

ダイエットのお役立ち!毎日とりたい食物繊維を含む食べ物

ダイエットにむけての「腸活」!食物繊維を十分にとり入れるためには、何を食べたら良いのでしょうか?

不溶性と水溶性の2種類の食物繊維は、「不溶性:水溶性=2:1」の割合が適切とされています。
バランスよく上手にとるために、それぞれの食物繊維がどんな食べ物に含まれているかを調べてみましょう!

穀類
穀類に主に含まれているのは、水溶性食物繊維。白米よりは精製されていない玄米や大麦の方が、食物繊維を多く含んでいます。特にライ麦は市販のパンにも多く使われていて、含有量が多いおすすめの食材!また大麦に含まれるβ―グルカンは粘性が高く、血中コレステロールの低下に効果があると言われています。

いも類
いも類に多いのは不溶性食物繊維。身近な食材としては、ジャガイモよりもサツマイモの方が多く食物繊維を含みます。サツマイモに含まれるヤラピンは古くから緩下剤として知られ、緩やかに排便を促す働きがあります。さらにヤマイモに含まれるムチン、コンニャクに含まれるグルコマンナンは水溶性の食物繊維。ダイエットや便秘の解消の強い味方です!
食べる時は、同じく炭水化物が多いご飯との量を調整するとGOOD!

豆類
豆は昔から、日本人の食物繊維の摂取源として役立ってきた食材です。特に多く含むのは、インゲン豆やヒヨコ豆。
日々の食事でおすすめなのは、手軽に食べられる納豆!大豆の発酵食品である納豆は、水溶性食物繊維と不溶性食繊維をバランスよく含み、善玉菌である納豆菌も腸の健康をサポートする頼れる存在です。
脂質が少ないタンパク質源としても注目ですね。

野菜
ダイエット中はもちろん、日々の食事の中でも積極的に食べたい野菜!葉物や根菜など、野菜によって含まれる食物繊維の種類や量が異なります。特にゴボウやタケノコなどの根菜類は、不溶性食物繊維を取りたい時におすすめ!
野菜は生で食べるだけでなく、スープの具材などで加熱して食べましょう!かさが減るので、量を食べやすくなります。

海藻
ワカメやテングサ、ノリなどの海草類は、アルギン酸やアガロース、カラギーナンなど各種水溶性食物繊維が豊富!海草類は塩分が多いため食べ過ぎはNGですが、お味噌汁の具やサラダにすると和食との相性も抜群。「ちょい足し」しやすい、ダイエットや美容のためにも食べたいミネラルたっぷりの食品です。

きのこ類
きのこは調理もしやすく食物繊維も豊富な、腸内環境改善の強い味方。特に多く含むのはエリンギやシメジです。これらのキノコに主に含まれるのは、便秘解消に効果的な不溶性食物繊維。野菜と同様、きのこも加熱する事で無理なく量を食べられますよ。

果物
果物に主に含まれているのは、細胞壁の材料となるセルロースやペクチン。ペクチン質はもともと不溶性の性質を持っていますが、私たちが食べる頃には果物が熟れて水溶性に変化しています。また栗などの種実類も、食物繊維が多い食材です。糖質が多い種類もあるので、食べ過ぎには気を付けて!

青汁で腸活サポート!ダイエットのときは特に注意したい、毎日の食事と栄養バランス

健康的なダイエットの実践には、適度な運動、そしてなんといっても毎日の食事がとても重要なウエイトを占めることになります。

極端に食事を減らすことなく、適正なエネルギーを取り入れて、適正に消費することが理想・・・なのですが、毎日、毎食を食事だけでキッチリ整えるのは、想像しただけで気持ちが折れてしまいそうになりますね・・・。

プラス青汁

そんなときは青汁を上手にとりいれて、毎日の栄養バランスを調整しましょう。カロリーを気にすることなく食物繊維やビタミン、ミネラルを補うことができる青汁は、ダイエットの際には心強いアイテムになります。

ダイエットに欠かせない朝食とともに朝の一杯の習慣化、ついつい食べすぎた日の夜には青汁でカロリーバランスを調整!

毎日の食事とそれを補う青汁。
カラダに必要な栄養素をとりいれ、腸の健康づくりと便秘知らずのダイエットにむけ、その一歩を踏み出しましょう。

【まとめ】
画像600×420

食物繊維は「第6の栄養素」とも呼ばれ、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病予防にも効果的と言われています。不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく取り入れることは、ダイエットや便秘の解消のみならず、腸を整え、広く私たちの健康によい影響をもたらします。上手に食物繊維をとりいれて、無理なく「痩せる」食生活を実践しましょう!