コラムcolumn

品質管理

一人暮らしでもお役立ち!野菜不足解消に知っておきたい、調理でかわる野菜の栄養

みなさんは普段、どのように野菜を食べていますか?
生野菜のサラダ・根菜の煮物・具沢山の汁物…。シチュエーションや組み合わせによって、お料理も様々ですね。

現代人が食べたい野菜の目標量は、1日350g。
毎食、両手いっぱいの生野菜を食べる様なイメージです。
なんだかお腹がいっぱいになってしまいそうですし、それだけでは少し飽きてしまうかも…。

ズバリ!!野菜を上手に食べるコツは、生の野菜と加熱調理された野菜を適度に組み合わせて食べること!
ご家庭のお母さんはもちろん、一人暮らしのあなたにも、知って得する野菜不足解消のヒント、確認してみましょう。

野菜不足の解消にはどっち?生でいくVS加熱する、メリットとデメリット

生で食べるメリット

生で食べるメリットは?

その1.ビタミンの損失をブロック!
ビタミンには水に溶けだしやすいものや熱に弱いものがあり、調理によって一部が失われてしまいます。
特に失われやすいのはビタミンB群やビタミンC。
これらのビタミンはまとめてとっても体内にためておくことができません。フレッシュな生野菜などから毎日しっかり補いましょう!

その2.酵素のチカラを取り入れる!
大根や山芋などには消化を助ける酵素が含まれていて、一緒に食べたものの消化吸収を後押ししてくれます。
酵素の材料はたんぱく質。たんぱく質は高温になると働きが失われてしまうため、酵素のパワーを感じるにはやはり生の状態で食べるのがオススメです。

加熱するメリット

加熱して食べるメリットは?

その1.量をたっぷり食べられる!
加熱した野菜は量を食べやすく、カラダにとっては消化吸収もしやすい状態になっています。
例えば千切りのキャベツをたくさん食べようとすると、それだけでお腹がいっぱいになってしまいますよね。
ところが同じ量のキャベツでも加熱するとしんなりして「カサ」が減り、たっぷり食べられる様になるわけです。

その2.カラダの冷え予防!
万病の元ともいわれる「冷え」。手足のしびれ・肩こり・便秘など、様々な不調を引きおこす一因とされ、女性は特に注意したいですね。カラダを冷やさないためには、体を内側から温めるのがポイント。生野菜は体を冷やし、熱を奪ってしまうこともあるといわれていますので、冷え予防には野菜も加熱した温かい状態で食べましょう。ショウガやトウガラシを加えたスープや煮物なども良いですね。

その3.野菜の味わいを引き出す!
低温でじっくり加熱して甘味を引き出すなど、野菜には、加熱されることで味わいがアップするものがあります。加熱によって、野菜の中の成分が、より人間が味を感じやすい形に変わるためです。野菜本来の自然な甘みや旨味を感じられて、調味料も少なく抑えることが出来ます。特に素材の味を生かす料理が多い和食には、欠かせない要素ですね。

水に溶けやすいビタミン・ミネラル・酵素を生野菜でしっかり補給し、さらに加熱した野菜を組み合わせて量をとりたい食物繊維をカバー。両方のメリットを生かしたバランスの良い食べ方で、野菜のチカラを体感しましょう。

実践編!「生」がお得VS「加熱」がお得、野菜対決!!

生で食べたい野菜と加熱したい野菜、それぞれの例で確認してみましょう。

生の野菜

断然「生」の野菜!!→それは「大根」です!

大根には消化を助けるジアスターゼとよばれる酵素が含まれています。
ジアスターゼは一緒に食べたものの消化を助けるなど、健康に役立つ嬉しい働きをしてくれます。

うどんや焼き魚のお供に大根おろしがよく見られるのも、これらの効果が期待されての昔ながらの知恵なのかも!
ジアスターゼは熱に弱いので、ぜひ生のまま食べましょう。
大根おろしの際は、おろした時にでる水分にも含まれていますので、汁も捨てずに適度に混ぜて食べるようにしてくださいね。

★ちなみに・・・煮物の大根はどうなの?
大根に含まれる消化酵素やカリウムは熱で失われやすいため、基本的には生で食べる方がオススメです。
ですが大根の葉は、立派な緑黄色野菜。ほうれん草や小松菜と同じく、カルシウムやビタミンAをとることが出来ます。
葉も含めて、ロス無くまるごとお料理すれば、葉の緑黄色野菜と根の淡色野菜を一度に食べられて一石二鳥!

加熱の野菜

断然「加熱」の野菜!!→それは「にんじん」です!

にんじんには、脂溶性ビタミンのビタミンAにかわる、β-カロテンが豊富に含まれています。
ビタミンAは粘膜を保護し、目や肌の健康を守ってくれるビタミン。
足りないと暗い所で目が見えにくくなる、肌が乾燥しやすくなるなどの症状が現れてしまいます。

ビタミンAを効率良くとりいれるためには、油と一緒に食べるのがオススメ。
いつもの炒めものや卵焼きなどにもにんじんを加えて、彩りも良く仕上げましょう!

★ちなみに・・・油で炒めない、煮物のにんじんはどうなの?
油は「脂(あぶら)」だってOK!肉じゃが・カレーライスの様に肉類と併せることで、肉の脂がビタミンAの吸収を助けます。
小鉢では、油揚げなどとの組み合わせはいかがでしょうか。煮ると柔らかく食べやすくなりますので、量をしっかり食べたい時には煮込み料理を取り入れるのもオススメです。

スープでOK

スープでOKの野菜!!→それは「キャベツ」です!

色々な栄養素を含むキャベツ。葉の部分にはカロテンやアミノ酸、芯の部分にはビタミンCが特に豊富です。
腸内環境を整えてくれる食物繊維や、胃を保護するキャベジンなどが多いことも魅力!

生で食べる機会も多い野菜ですが、栄養をしっかり補いたい時には、加熱してしんなりさせると食べやすくなります。
栄養素の中にはビタミンCなど、水に溶けだしやすいものがありますので、スープの具材として、汁に逃げた分も無駄なくとれるようにしましょう。

生と加熱と粉末と!お手軽に野菜不足を補える青汁

生野菜のメリット、加熱した野菜のメリット、野菜の栄養をとりいれるヒントに加え、野菜不足の解消に活用したいのが食物繊維やビタミンをたっぷりと含んだ「青汁」です。

青汁イメージ

「生」や「加熱」の野菜の栄養と合わせ、不足しがちな食物繊維と、時に失われてしまうビタミン類も手軽に補える大麦若葉の「粉末」。

煩わしい準備の必要もなく、サッとお水に溶かして、毎回の食事で補いきれない栄養をサポート!!
お出かけ先にも持ち運びしやすく、保存もきくのも大きなメリットです。ご家庭はもちろん、ついつい野菜を食べる機会を逃してしまいがちな一人暮らしの方にも手軽に、安心して取り入れることができますね。

【まとめ】
青汁と粉末

野菜は栄養の宝庫。野菜に秘められた自然のチカラを最大限にとりいれるために、食べ方やお料理にちょっとした工夫ができると良いですね。
毎食は大変・・という方も作りおきの常備菜など、まずは一品、野菜料理を取り入れることから試してみては。
美味しい野菜料理を、美容にも健康にも役立てていきましょう。

【参考URL】
水溶性ビタミン
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf
脂溶性ビタミン
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf