コラムcolumn

品質管理

青汁のサポートも有効活用!便秘の予防と改善に大切な、水分補給の基礎知識。

人間が生きていくためには必要不可欠な「水」。実は私たちが日々悩みがちな便秘にも、毎日の水分補給が大きく影響しています。健康な人の便は、約70~80%が水分と言われています。このバランスがくずれないよう、毎日のスッキリお通じのための水分補給のヒント、ご紹介いたします。

水分不足が便秘を起こす?その仕組みを整理してみましょう。

私たちの体には外の環境に負けずに命を守ろうとする働きが備わっていて、カラダの中の水分は体温調節をはじめ、生きるために欠かせない役割を果たしています。

体内に蓄えられている水分は、体重の半分以上!
そのため、水分不足の危険を感じると、カラダは十分な水分を確保するため、外へ出ていく水分を減らしてコントロールします。

実は腸内の便も、この水分コントロールの影響を大きく受けているのです。水分不足から起こる便秘のメカニズムをみていきましょう。

体内の水分

水分が足りない!その時、腸の中は・・・

1.便が硬くなる
便は腸内で作られるときに、適度な量の水分を含んだ(排出されやすい)状態に調節されています。その状態からさらに大きく水分が奪われてしまうと、便は硬くなりスムーズなお通じが妨げられることになってしまいます。

2.便を外に運ぶ「ぜん動運動」が鈍くなる
便に水分を保つのを助ける成分として、「不溶性食物繊維」があります。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサ(大きさ)を増す働きを持っています。こうして大きくなった便が腸に内側から触れる事で、便を押し出すぜん動運動が活発になり、より排出されやすくなるのです。この運動が十分に起こらないと、便は腸内に留まったまま。便秘を起こしやすい状態をつくってしまうのです。

3.さらに便が硬くなる
便が腸内に長く留まれば留まる程、もともとの大腸の働きである水分の吸収機能によって、便からはどんどん水分が奪われてしまいます。結果、元々硬かった便が、さらに硬くなり、便秘がよりひどくなってしまう負のスパイラルに陥ってしまうのです。

水分不足負のスパイラル

ちなみに人間が一日に必要とする水分は、約2,500mlといわれ、同時にこれだけの量が毎日失われています。特に水分を多く排出する機会は、やはり便や尿。

外に出しやすい硬さの便を作るためには、最低でも500mlの水分が必要といわれていて、この量を下回ってしまうと、便秘の症状につながってしまうリスクが高まってしまいます。

覚えておきたい、便秘を予防・解消する水分摂取のコツと注意点。

便秘の予防や改善にために効果的な水分摂取のコツ、生活の中でも意識しやすいポイントをご紹介します。

腸に刺激をもたらす!朝に飲みたい一杯の水!
朝目覚めた後に、コップ一杯の水を飲んでみましょう。水が胃に入る事で大腸にも刺激が与えられ、便を外に送り出すぜん動運動が起こりやすくなります。その後しっかりと朝食を食べる様にすると、さらに腸の活動は活発化するのです。

体の冷えが気になって水が飲みづらいという方は、朝食のスープやお味噌汁から水分をとるのもおすすめですよ!

硬水をセレクト!
水は含まれるミネラルの量によって「硬水」と「軟水」に分けられます。便秘が気になる方は、ミネラルが豊富な硬水を意識して選んでみましょう。マグネシウムが腸内の水分の吸収を抑え、便の状態を適度な硬さに保ってくれます。

ただしミネラルのとりすぎは腎臓に負担をかける場合もありますので、飲みすぎは避けるようにしてくださいね。

カフェインのとりすぎに要注意!
コーヒー、紅茶、緑茶など、身近な飲み物に多く含まれるカフェイン。適切な量であれば、カフェインは胃や腸を刺激し、便秘の解消に役立つとも言われています。

ですが同時に、カフェインには体から水分の排出を促す利尿作用も備わっています。コーヒーやお茶をたくさん飲んでしっかり水分をとっているつもりでも、トイレが近くなり、気づけば多くの水分を失ってしまっている場合も…。
飲みすぎで胃や腸に刺激を与えすぎてしまう心配もありますので、飲む量には気を付けましょう!

喉を潤したい時は、水はもちろん、カフェインが少ない麦茶やほうじ茶、青汁などを併せて取り入れると良いですね。

青汁活用!便秘の予防と解消を手に入れる、食生活の3つのポイント!

便秘の予防や解消には、「飲む」水分だけでなく、食べ物や料理に含まれる「食べる」水分も意識してみてください。

私たちは1日およそ1,500mlの水分を食事や飲み物から得ています。
無理なく効率的に水分をとるために活かせるヒント、確認です!

便秘予防のポイント

1.汁ものは毎食のパートナー!

食事にお味噌汁やお吸い物、スープを添えて、水分を補いましょう。一般的なお椀1杯の汁物に使われる水の量は200mlほど。食事の際はあまり飲み物を飲まないという方も、ここからコップ1杯近い水分をとる事が出来ます。

さらにご飯+肉・魚などのおかず+汁物がセットになった食事を習慣化すると自然と「定食型」の食事になり、よりバランスが取れた内容に!

2.腸の掃除役、食物繊維は水分と一緒にとるのが効果的

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、前者は水を含んで便のカサを増し、後者は便を柔らかく保つ働きを持っています。便秘の予防や解消には「腸の掃除役」ともいわれるこれら食物繊維の働きが不可欠。その働きは水分と一緒にとることで、さらに効率よくなるのです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は「2:1」のバランスでとるのが理想的。
不溶性食物繊維は根菜類や豆類、きのこなどに、水溶性食物繊維は海藻類、オクラや山芋などのネバネバ食材、果物類などに多く含まれています。
お味噌汁やスープの具材として、水分と一緒に、ぜひ食事にとり入れてみましょう。

3.青汁を上手に活用し、不足しがちな水分と食物繊維を補う

水には硬水と軟水の2種類がありますが、日本の水に多いのは、口当たりが柔らかでミネラル量が比較的少ない軟水。便秘解消に役立つミネラルや食物繊維を補うため、いつもの水1杯分を青汁に置き換えてみるのはいかがでしょうか?

青汁には便のもととなる食物繊維に加え、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。毎日の生活で不足しがちな栄養素と水分を効率よく補える、まさに一石二鳥のサポートアイテム!
バランスの良い食生活で水分をしっかり補いましょう!

【まとめ】
青汁600×420

十分に水分をとる事はスムーズなお通じの「基本」。
とはいっても、ただ水を飲みさえすればよい、という訳ではありません。多すぎる量の水が一度に入ってくると、体はそれを吸収しきれず、下痢やミネラルバランスの崩れを引き起こしてしまいます。
こまめな水分摂取を心掛け、腸スッキリ健康な体を作りましょう!

【参考URL】
便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/12/2/12_33/_article/-char/ja/
便秘と食事
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html