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品質管理

野菜不足解消に青汁のサポート! 40代女性の食生活改善ポイント、不足しがちな栄養素はコレ!!

40代は食生活を見直すチャンス!代謝が低下しカラダの調子がかわりはじめる40代。
やはり気になるのは、毎日の食事の野菜不足ではないでしょうか。

野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などが私たちの健康に多くのメリットをもたらしてくれるのはご存知の通り。
足りない栄養素を上手に補って、毎日の健康とキレイをキープするための食事のヒント、お伝えいたします!

40代の女性、不足しがちな栄養素はコレ

忙しい毎日、限られた時間の中で準備をしている食事。
気づくと同じものばかり食べていたり、下処理に手のかかる野菜や果物をあまり食べなかったりしていませんか?

三大栄養素と呼ばれる「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」はしっかりと食べていても、それらを上手に体にとりこむビタミンやミネラルが足りないのでは、カラダはせっかくとった栄養素を上手にエネルギーに変えることができません。

食べているのに、カラダにとってはエネルギーがたりない状態になってしまっているのです!

三大栄養素は、炭水化物はごはんやパン、麺類、たんぱく質はお肉やお魚、(脂質はもちろん油脂ですね)といった風に具体的な食べ物として、食べた種類や量がわかりやすいですね。

ところが、食物繊維やビタミン、ミネラルは野菜や果物、海藻など様々な食べ物に少しずつ含まれている場合がほとんど。
意識していても、気づかずついつい不足しがちになってしまう・・・というケースもよくあります。

足りない栄養素

特に40代の女性にとって不足しがちな栄養素、ピックアップしてみましょう。

1.腸の掃除役!不足しやすい食物繊維

野菜は私たちにとって、大切なビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源。
特に食物繊維は「腸の掃除役」といわれ、不要物や老廃物を便として外に出してくれ、まさにデトックス効果抜群!

食物繊維の中には私たちの腸内にすみつく微生物=腸内細菌のエサになり、免疫力をアップしたり、腸内を善玉菌の働きやすい環境に整えたりと、私たちの健康の大きく役立つ働きをするものもあるのです。

便秘や肌荒れが気になる時、特にとりたい栄養素です。

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2.代謝をサポート!不足しやすいビタミンは?

ビタミンは特にビタミンAやビタミンB群、ビタミンCをしっかりと意識してとり入れたいですね。
ビタミンB群の代謝アップの働き、ビタミンAやビタミンCも老化予防や美肌維持に効果的です。

これらのビタミンを含む主な食材はコチラ!
ビタミンA:にんじん、ほうれん草、わかめ、レバー、のりなど
ビタミンB群:玄米・納豆などの大豆製品・レバー・卵など
ビタミンC:ほうれん草、ブロッコリー、いちご、柑橘類、イモ類など

3.丈夫なカラダをつくるため、不足注意のミネラルは?

加えてしっかりとっていきたい栄養素がカルシウムです。

カルシウムは骨や歯の材料となり、人間のカラダの中に最も多くあるミネラルなのですが、日々の食事からは、なかなか必要量を満たすのが難しいのが悩ましいところ。
だからこそ、毎日意識的にとれるよう心掛けたいですね。

カルシウムを含む主な食材はコチラ!
小松菜、牛乳・乳製品、大豆製品、さくらえびなど

今現在の骨量の低下は、将来の足腰の弱さや転倒による寝たきりなどの引き金になってしまうことも考えられます。
将来に備え、今から毎日充分な量のカルシウムをとっていきましょう!

40代の食生活、何をどうやって食べていますか?

でもね?食事は十分食べていると思うのに、なぜ野菜が足りないの?
という疑問をお持ちの方もいるかもしれませんね。

足りない栄養

足りない栄養素を含んでいる食材、その多くは何といっても野菜や果物。
実は「どうやって食べているか?」も大きく関わっています。

野菜サラダは大好き!野菜はサラダを食べているから大丈夫!という方も多いと思いますが、サラダなどの生野菜は見た目のボリュームの割には食べにくく、意外と量が食べられていないことも多いのです。

サラダだけでなく、温野菜や煮物、スープなどを組み合わせて、野菜の量をとれるようにすることが肝心です!

さらに詳しくみていきましょう!

素材と調理の組み合わせ、蒸す?ゆでる?チンする?野菜の栄養を効率よくとり入れましょう。

私たちが野菜を調理して食べるとき、実はいろいろなやり方で熱を加えていますね。
蒸す・炒める・煮る・ゆでる・揚げる、くわえて電子レンジをつかったいわゆる「レンチン」料理なども話題を集めています。

素材によっては加熱することで、一部の栄養が外に出てしまったり、壊れてしまったりと、野菜の栄養はその調理方法に大きく影響を受けてしまいます。

そして野菜の栄養をどれだけ効率よくカラダにとり入れられるか、中でもその影響を受けやすいのが「ビタミン」!

「加熱とビタミン」どのような関係があるのでしょうか?

ビタミンには水に溶けやすいビタミンと油に溶けやすいビタミンがあります。

ビタミンをしっかりとるために意識したいキーワードはズバリ、「水」と「油」!

水と油

水に溶けやすい水溶性ビタミンをとる時のポイントは、「汁ごと食べる」こと。
水に溶けだしやすいので、おみそ汁やスープ、シチューなど、溶けだした分も逃がさず食べられるお料理からとりましょう。

また水溶性のビタミンCなどは加熱にも弱いので、きゅうりや大根などは生で食べるようにしたいですね。

油に溶けやすい脂溶性ビタミンは、油を使う炒めものと相性抜群です。
脂溶性ビタミンは熱に強い性質をもつ緑黄色野菜に多く含まれています。
人参やピーマン、ほうれん草などは色合いが良く、油で炒めることで見た目にも満足感のあるお料理に仕上がりますよ。

野菜スティックなど生で食べる場合はドレッシングからも油をとる事が出来ますが、いわゆる調味料の「あとがけ」はついかけすぎてしまうケースも多いので、お料理を作る際に予め油の量を決めて作る方がオススメ。

改めて40代の女性に不足しがちなビタミンを含む主な食材がコチラ!
ビタミンA:にんじん、ほうれん草、わかめ、レバー、のりなど
ビタミンB群:玄米・納豆などの大豆製品・レバー・卵など
ビタミンC:ほうれん草、ブロッコリー、いちご、柑橘類、イモ類など

脂溶性のビタミンAは炒め物や脂を含む食材と一緒に、水溶性のビタミンB群とビタミンCはスープなどで汁ごと飲む様にすると、より効率的にとることが出来ます。もういちど確認してみましょう!
※ビタミンAはとりすぎると体内に蓄積されていきますので、食べすぎには注意してくださいね。

ダイエットにも最適!野菜は「蒸す」をオススメしたい理由

「蒸す」という調理法は、野菜調理では実はマルチに使える賢いやり方です。水を使わないので水溶性ビタミンが溶けだす心配もありませんし、炒め物のように油を使いませんので余計なカロリーを気にする必要もナシ!

電子レンジがあれば、手軽に「チン」して完成です。これなら野菜不足に悩む一人暮らしの方でも簡単にできますね。

いわゆる「温野菜」は生に比べて無理なく量を食べられますので、ダイエットの際の栄養補給にも最適です!

青汁活用!チャンスを逃がさない、40代の食生活改善

栄養をしっかりとエネルギーに変える働きをもつビタミンたち。色々な野菜をいろいろな食べ方で、楽しみながら偏りなく食べてこそ、ビタミンは100%の役割を果たしてくれるのです!

ですがあわただしく過ぎていく生活の中で、毎日、毎食、をしっかり、キッチリ準備して食事に臨む、といっても限界がありますね。

そんなときに活用したいのが青汁などの栄養サポートアイテム。

青汁600×420

大麦若葉の青汁には、40代の女性が不足しがちな栄養素、食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。
準備の時間もかけず、サッと溶かすだけ。
不足しがちな栄養素を補い、そのバランスを調整して代謝をしっかりサポートします!

カラダの調子が変わりはじめる40代の女性はまさに食生活改善のチャンス!
野菜不足が原因でせっかくとり入れた栄養を無駄にしないよう、青汁を上手に活用し、代謝アップでさらにキレイな自分を目指しましょう!

【まとめ】
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野菜に秘められた自然のチカラを最大限に受け取るためには、お料理にも工夫が大切!
毎食は大変という方も常備菜など、まずは一品、野菜料理を取り入れることから試してみては。
美味しい野菜料理で代謝アップ!しっかりとエネルギーを生み出し、美容にも健康にも役立てたいですね。

【参考文献】
水溶性ビタミン
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf
脂溶性ビタミン
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf