2025鉄分は、健康維持のために必要不可欠な「必須ミネラル」の一つです。
レバーなどの肉やほうれん草などの野菜に多く含まれていますが、 鉄分不足に悩む方も少なくありません。
そこで今回は、鉄分を簡単にとる方法はあるのか、鉄分を多く含む食べ物や効率良く摂取するコツについて詳しく解説します。
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鉄分をとるのは難しい？
鉄分は、主に血液中の赤血球の材料になるミネラルの一種です。
赤血球は、全身に酸素や栄養を運ぶ役割を担っているため、不足するとさまざまな不調を引き起こす可能性があり、積極的な摂取が推奨されています。
健康な人の体内には常時3〜4gの鉄分が存在しています。
このうち約70％は赤血球や筋肉の中に含まれるタンパク質の構成成分となり、「機能鉄」と呼ばれています。残り約30％は肝臓や骨髄などにストックされ、機能鉄が不足した時に使われる「貯蔵鉄」になります。
また、鉄分には動物性の食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性の食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄の吸収率は10〜20％程度で、非ヘム鉄の吸収率は2〜5％程度です。
しかし、鉄分は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
特に女性や成長期の子ども、スポーツをする人は必要量が多く、食事だけで必要量を満たすのは簡単ではありません。
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違い
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という2種類があり、それぞれ吸収率が大きく異なる点にも注意が必要です。
ヘム鉄の吸収率は10〜20％程度で、非ヘム鉄の吸収率は2〜5％程度です。
そのため、同じ鉄分量を含む食品でも、体内に吸収される鉄の量には大きな違いが生じます。
また、「鉄分が豊富な食べ物」とひとくくりにされがちですが、実際にはヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品にと含まれる食品が異なります。
どちらの鉄分が含まれているのかを意識して選ぶことが、効率よく鉄分をとるポイントです。
1日に必要な摂取量の目安
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、年齢による差はあるものの、成人男性7.5mg程度、月経のある女性10.5mg程度、月経のない女性6.5mgの鉄分の摂取が推奨されています。
妊娠中や授乳中の女性はさらに多くの鉄分が必要です。
【鉄分の1日あたりの推奨摂取量（日本人の食事摂取基準（2020年版より）】
| 区分 | 推奨量（mg/日） |
|---|---|
| 成人男性（18歳以上） | 7.5 |
| 成人女性（18～49歳・月経あり） | 10.5 |
| 妊娠中（中期・後期） | 16.0 |
| 授乳中 | 9.0 |
しかし、最新の「令和5年 国民健康・栄養調査」によると、成人男性の鉄分摂取量は推奨量をほぼ満たしている一方で、成人女性は推奨量を大きく下回っているという結果が出ています。
【日本人の平均鉄分摂取量（令和5年 国民健康・栄養調査より）】
|
区分 |
平均摂取量（mg/日） |
推奨量との差 |
|
成人男性（20～49歳） |
7.4 |
△0.1 |
|
成人女性（20～49歳） |
6.4 |
△4.1 |
特に月経のある女性は慢性的に鉄分が不足しやすく、知らないうちに「かくれ貧血（潜在性鉄欠乏）」に陥っている可能性があるため注意が必要です。
鉄分が不足するとどうなる？
体内の鉄分が不足すると、赤血球中のヘモグロビンが不足することにより、赤血球の数が減ります。
赤血球は全身に酸素を運ぶ役割を担っているため、この数が減ってしまうと全身に酸素が十分に供給されない状態になり、「鉄欠乏性貧血」に陥ってしまうでしょう。
鉄欠乏性貧血の主な症状には、以下のようなものがあります。
- ・集中力の低下
- ・頭痛
- ・食欲不振
- ・全身倦怠感
- ・めまい
- ・耳鳴り
- ・息切れ
- ・イライラする
- ・動悸
- ・抜け毛や枝毛が増える
鉄欠乏性貧血は、全身の不調につながる病気です。
徐々に症状が進行していくため、最初のうちは気づきにくいこともあります。
また、鉄分不足が引き起こす病気は貧血だけではありません。味覚障害やレストレスレッグス症候群（むずむず症候群・下肢静止不能症候群）といった病気になることもあるので、注意しましょう。
鉄分を簡単にとるおすすめの方法8つ
健康を維持するためには、成人男性7.5mg程度、成人女性10.5mg程度の鉄分を摂取し続ける必要があります。
ここからは、鉄分を簡単にとる方法について、いくつか紹介します。
1. 鉄分を多く含む「食べ物」をとる
鉄分は、以下のような食べ物、飲み物に多く含まれています。
| 肉類・魚などの動物性食品 |
|
| その他・動物性食品 |
|
| 野菜などの植物性食品 |
|
動物性食品には、吸収効率の良いヘム鉄が豊富に含まれています。なかでも、特に含有量が多いのは、豚レバーです。
植物性食品に含まれているのは非ヘム鉄ですが、肉類よりも1度に摂取できる量が多いのが魅力です。特に、葉物野菜は茹でたり炒めたりするとカサが減るので、一度にたくさん食べやすいでしょう。
さらに、ビタミンCを多く含む食品やたんぱく質と一緒に摂取することで、 非ヘム鉄の吸収を助ける効果が期待できます。
2. 鉄分を多く含む「飲み物」をとる
食事だけでは不足しがちな鉄分を補う方法として、鉄分が豊富な飲み物を飲むという選択肢もおすすめです。
飲み物なら、忙しい日や食欲がない時でも、手軽に鉄分を摂取できます。
食事だけでは不足しがちな鉄分を補うのにおすすめなのが、青汁です。
例えば、大麦若葉を原料とする青汁には、鉄分と鉄分の吸収をサポートしてくれるビタミンCが、どちらも豊富に含まれています。
また、大麦若葉を原料とする青汁は、青臭さや苦味が少なく、抹茶に近い風味なので、食事との相性も抜群です。
水に溶かすだけで手軽に飲むことができ、鉄分やビタミンC以外にも、食物繊維やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているので、健康を維持したい人におすすめです。
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「金の青汁® 純国産大麦若葉100％粉末」は、九州産の大麦若葉を原料にした青汁です。1杯（青汁粉末3g）あたり0.3mgの鉄分が含まれています。
鉄分だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維など、大麦若葉由来の栄養をまとめてとれるため、日々の食事で不足しがちな栄養補給にもぴったりです。
クセが少ない大麦若葉を使っているため、牛乳や豆乳、ヨーグルト、スムージーに混ぜたり、料理やお菓子の材料としても活用できます。飲み方や使い方を変えながら、無理なく続けやすいのが魅力です。
3. 非ヘム鉄は「ビタミンC」で吸収率を高める
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収されやすくなります。
ビタミンCが多く含まれるのは、以下のような食材です。
- ・いちご
- ・キウイフルーツ
- ・レモン
- ・グレープフルーツ
- ・ジャガイモ
- ・サツマイモ
- ・ピーマン
- ・菜の花
- ・ブロッコリー
など
ビタミンCは野菜や果物に豊富に含まれる水溶性ビタミンです。
水に溶けやすい性質を持っているので、茹でると煮汁に溶け出してしまいます。
効率良く摂取するなら、生で食べられる果物を中心にとるか、野菜の場合はスープや味噌汁に入れて煮汁ごと食べると良いでしょう。
先ほど紹介した「金の青汁® 純国産大麦若葉100％粉末」には、鉄分とビタミンCがどちらも含まれています。
4. 「タンパク質」も非ヘム鉄の吸収率を高める
動物性タンパク質にも、鉄分の吸収を促進する効果が期待できます。
動物性タンパク質は、主に以下のような食材に豊富に含まれています。
- ・ 肉類（牛・鶏・豚・馬肉など）
- ・ 魚介類（アジ、鮭、カツオ、イワシ、マグロなど）
- ・ 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
- ・ 穀類（白米、玄米、食パンなど）
- ・ 卵
など
特に、レバーや赤身肉、カツオやイワシなどの魚類は、鉄分と動物性タンパク質を同時に摂取できるおすすめの食材です。ぜひ毎日の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、卵やごまにもタンパク質が豊富に含まれているので、「卵とレバーの炒めもの」や「ほうれん草の胡麻和え」なども、効率よく鉄分が摂取できるおすすめのメニューです。
さらに、青汁を牛乳や豆乳で溶かして飲んだり、ヨーグルトに混ぜて食べると、鉄分やタンパク質も一緒に摂取できて一石二鳥です。
青汁が苦手な方でも飲みやすくなり、満腹感も得られるので朝食やおやつ代わりにもおすすめです。
5. 鉄分の吸収を妨げる成分は避ける
鉄分の吸収を助けてくれる栄養成分がある一方で、鉄分の吸収を妨げる成分もあります。
以下のような成分には注意が必要です。
| フィチン酸 | 米ぬかや小麦、ピーナッツなどに含まれるビタミンBの一種 |
| シュウ酸 | たけのこやなす、チョコなどに含まれる成分 とり過ぎると尿路結石の原因になる |
| タンニン | 赤ワインやコーヒーなどに含まれる渋み成分 |
いずれの成分も、過剰に摂取しなければ害はありませんが、とり過ぎると鉄分の吸収を阻害してしまうので注意しましょう。
6. 鉄鍋・鉄器・鉄玉子を使用する
食事や飲み物以外に、鉄鍋や鉄フライパン、鉄玉子（鉄球）など、鉄製調理器具の使用が推奨されることもあります。
これは、鉄製調理器具で料理を作ると、調理中にごく微量の鉄分が食材に溶け出すため、自然に鉄分を補うことができるというものです。
ただし、溶け出すのはごく微量の鉄分であり、それだけで鉄分不足を補えるわけではありません。
あくまでも補助的なものとして捉えておきましょう。
7. おやつとしてとり入れる
食事だけで必要量をまかなうのが難しい場合、鉄分を含むおやつを上手に取り入れることで、不足分を補いやすくなります。
- ・ ドライフルーツ
- ・ カカオ70%以上のチョコレート
- ・ ナッツ類
- ・ 大豆系スナック
- ・ 雑穀入りクッキーやグラノーラバー
など
これらのおやつは、植物性の非ヘム鉄が主ですが、ビタミンCやタンパク質と組み合わせれば吸収率アップも期待できます。
いちごやキウイなどの果物と一緒にとるのもおすすめです。
8. サプリメントで補う
食事や飲み物だけで鉄分が不足していると感じたら、鉄分サプリメントを活用するのも一つの方法です。
特に妊婦さんや生理中の女性、貧血気味の方など、鉄分の必要量が多い方には心強いサポートになります。
ただし、鉄分の過剰摂取は吐き気・便秘・胃の不快感などを招くことがあるため、用法・用量は必ず守りましょう。
また、鉄分サプリメントには、ヘム鉄タイプ・非ヘム鉄タイプ・ビタミンCや葉酸を配合したものなどさまざまな種類があるため、自分の体質や目的に合ったものを選ぶことが大切です。
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1日分のビタミン・ミネラル（ビタミンA、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、ビタミンC、鉄）がバランス良く配合されているほか、腸まで届く乳酸菌も3粒あたり200億個配合されています。
青汁や野菜サプリ特有の味やにおいが苦手な方でも、手軽に飲めて続けやすいでしょう。
食事だけでは不足しがちな鉄分は青汁やサプリメントで補おう
鉄分は毎日の健康に欠かせない栄養素ですが、食事だけでは不足することも考えられます。
鉄分を効率良く取り入れるには、ビタミンCやタンパク質と一緒に同時に摂取したり、吸収効率が良いヘム鉄を積極的に摂取するなどの工夫が必要になるでしょう。
鉄分をより簡単にとるには、青汁の活用がおすすめです。
青汁なら、コップ1杯で鉄分とビタミンCを同時に補給することができ、食物繊維やビタミン、ミネラルがバランス良く含まれています。
まずは1日1杯から、不足しがちな栄養を青汁で補う健康習慣を始めてみませんか。
■監修者
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管理栄養士 中村友也
管理栄養士として高度急性期病院にて勤務。
栄養指導やNSTなどに従事。現在は高齢者施設で管理栄養士として勤務しながら、栄養•健康関連のwebライターとして活動中。
ライター業務以外にも、レシピ開発や電子書籍の監修、就活講座の講師など多岐にわたって活動。
※正しい情報発信を行うために、専門家に監修を依頼しております。記事で紹介している商品について、専門家が推薦を行うものではありません。
